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Légumes et plats peu connus : comment les découvrir

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 25 Nov 2010 08:03:00 +0100

J'ai souvent des patients qui me disent qu'ils font toujours les mêmes recettes et qu'ils ne pensent pas à tester de nouveaux plats ou des nouveaux ingrédients. j'ai donc eu envie de vous livrer une liste d'étapes à suivre afin d'oser découvrir de nouvelles saveurs.

Désirer le changement. Cela peut paraître étrange mais s'il n'y a pas d'envie de tester ou gouter à de nouvelles choses, on ne peut pas faire évoluer sa pratique culinaire. Donc posez-vous la question : ai-je envie de tester un nouveau plat ?
Vérifier que c'est le bon moment. Si vous avez un emploi du temps très dense ou que vous devez rendre votre projet professionnel dans les 2 jours à venir ou ... Je pense que ça n'est pas la bonne période pour tenter de nouvelles approches culinaires car pour cela il est bon d'avoir du temps.
Prendre le temps de la réflexion afin de cibler l'envie. Avez-vous envie de partir d'une recette connue ? De découvrir un plat salé ? Sucré ? Il s'agit d'une occasion spéciale ? Bref, étant donné que vous ne pouvez pas tout changer, par quoi commencer d'abord ?
S'informer. Une fois que vous avez ciblé le changement (aliment, nouvelle recette, amélioration de recette ...), défini quand est ce que vous êtes disponible émotionnellement et physiquement, il s'agit de passer à l'étape de recherche d'informations. Pour faire court, rechercher des avis de consommateurs ou de cuisiniers sur des forum de cuisine, chercher des photos en feuilletant des bouquins de cuisine, téléphoner à ses copines cuisinières ou à sa famille, surfer sur internet sur des sites spécialisés en cuisine (marmiton, internaute, au féminin, ...) etc ...
Dresser une liste des ingrédients ou des recettes que vous souhaitez réaliser
Programmer un espace temps dans votre semaine où vous pourrez vous y consacrer. Ça n'est pas la peine d'envisager 3h de cuisine si vous devez surveiller vos enfants et ceux de votre voisine.
Faites vos courses.
Jour J : Testez une recette ou un ingrédients.
Dégustez. Évaluez, notez, demandez l'avis de vos proches : est ce bon ? Quoi ajouter ? Quoi enlever ?
Décliner : C'est-à-dire comment refaire la recette avec d'autres ingrédients, comment utiliser ce nouvel ingrédient dans d'autres préparation ? S'il a été cuisiné salé, peut-il l'être dans une version sucrée ? Et vice versa.

Cela peut paraître, de prime abord, un peu rébarbatif ou scientifique, mais croyez moi, s'il n'y a pas un peu de rigueur, d'organisation cela peut très vite déraper et donc décourager la poursuite du "cassage de routine alimentaire".
Une fois que vous aurez pris le plis, alors vous pourrez y aller au "feeling".
A vos fourneaux ! Prêts ... C'est parti pour la conquête de nouvelles saveurs !

Crumblaka : à la rencontre du crumble et de la moussaka

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 12 Aug 2010 07:53:00 +0200

Aujourd'hui une petite démonstration de l'improvisation culinaire. Je vous ai toujours conseillé d'oser faire des essais en cuisine, parce que souvent ça donne d'excellents résultats et puis quand ça rate ça donne l'occasion de beaucoup rigoler.

Cette semaine, parlons donc du crumblaka, c'est le nom qui m'est venu à l'esprit en composant ce croisement entre une moussaka et un crumble salé. Avant de vous donner un peu plus de détails, sachez une chose : c'était un régal.

Allez c'est parti pour la recette (pour 4 personnes environ) :

Découpez 200-300 g de viande d'agneau (voyez ce que votre boucher peut vous proposer, du jarret par exemple) en petits morceaux et faites les revenir avec un demi oignon. Quand la viande est bien saisie, ajoutez une ou deux tomates coupées en petits dés et assaisonnez. Pas besoin de trop cuire l'ensemble car la cuisson se poursuivra au four un peu plus tard.

C'est donc déjà une première liberté par rapport à la moussaka : normalement la viande est hachée, moi j'avais envie de reconnaître la texture de l'agneau... et puis de toute mon boucher ne voulait pas mixer une si petite quantité de viande (j'ai fait la recette pour 2).

Pendant ce temps là découper 2/3 courgettes et 1 aubergine en dés et faites-les cuire au micro ondes jusqu'à ce qu'elles commence à être très légèrement molles. Ça va très vite au micro-ondes.

Mélanger les 2 préparations et rectifier l'assaisonnement.

Préparez la partie crumble : 80g de farine + 4 cuillères à soupe d'huile d'olive + 50g de parmesan. Sablez le mélange avec le bout des doigts, vous obtenez des petits "grains" qui se séparent bien.

Mettre la préparation dans un plat à gratin, et recouvrir du mélange "crumble".

Enfournez à 200°c + grill pendant une quinzaine de minutes jusqu'à ce que le mélange commence à dorer.

Régalez-vous !

Comme d'habitude, vous pouvez allègrement faire évoluer la recette : ajouter du thym, du basilic, de l'ail, retirer les oignons... Même chose pour les légumes, avisez avec ce que vous avez sous la main et ce dont vous avez envie.

Recette improvisée de tarte aux poireaux... ou bilinis/tarama ?

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 18 Mar 2010 07:54:00 +0100

Hier soir j'avais prévu de faire une tarte aux poireaux. Les poireaux reviennent tranquillement dans une grande poêle, la pâte est étalée dans le moule à tarte et je prépare l'appareil avec 4 œufs, une briquette de crème liquide, du sel et du poivre, le tout bien battu. Je sors le gruyère râpé du frigo et là je vois un petit pot de tarama, oublié derrière des yaourts et qui regroupe 2 points importants : la date de péremption est très proche et à la vue de ce pot, j'ai bien envie de blinis avec du tarama.

Problème : Je n'ai pas de blinis tout faits et pour les faire moi-même ça va être difficile : je viens de mettre mes 4 derniers œufs dans la tarte et c'est pourtant indispensable dans la pâte à pancakes ou blinis. Pour corser le tout je n'ai pas non plus de yaourt nature comme demandé sur ma recette (je n'en ai que des avec des morceaux de fruits). Autant vous dire que c'est mal parti.

Mais c'est là que la magie de l'improvisation culinaire débarque. Ne croyez pas que s'il vous manque 1 ingrédient c'est fini vous n'avez plus qu'à abandonner la recette, on trouve bien souvent des moyens de s'en sortir.

Première chose, mon appareil pour la tarte aux poireaux contient mes 4 oeufs, 3 auraient été suffisants. De la crème aussi (crème, yaourt, lait... il y a des points communs...) Du sel, du poivre. Parfait pour mes blinis.

Allez c'est parti, je prélève 1 quart de mon appareil pour la tarte pour m'en servir de base pour mes blinis. Je rajoute un peu de lait pour retrouver un volume un peu plus important pour la tarte aux poireaux et m'attaque à la suite de la recette des blinis.

Farine, un peu de lait, de la levure. Je laisse reposer quelques minutes pendant que je finis de m'occuper de la préparation de la tarte que j'enfourne et je retourne aux blinis.

Une grande poêle (je n'ai pas de poêle spécifique mais ça n'est pas bien grave), une grande cuillère et je fais plusieurs petits pâtés de pâte. Je laisse cuire doucement et c'est prêt à déguster, chaud avec le tarama bien frais qui contraste et fait ressortir ses saveurs.

Mon entrée improvisée est très riche (le tarama c'est très très gras) et imprévue... ma tarte aux poireaux était déjà censée fournir l'apport énergétique du dîner, alors que faire ?

Réponse la semaine prochaine !

Recette de petits gâteaux : biscuits sablés de noël

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 24 Dec 2009 07:25:00 +0100

Ce soir c'est le réveillon, alors en marge du foie gras, de la dinde et de la bûche, j'aimerai partager avec vous une petite recette que j'aime beaucoup faire pour noël : des petits gâteaux secs (des sablés) délicieux à grignoter avec le thé ou le café.

La recette est très facile et je vous invite à la réaliser avec les enfants de votre famille si vous en avez la possibilité.

Pour 1 kg de biscuits (autant en faire une bonne fournée pour les partager) :

Mélangez 250 grammes de beurre tempéré découpé en dés avec 200g de sucre en poudre dans un grand saladier.

Ajoutez 400g de farine et 150g d'amandes en poudre puis 2 oeufs entier. Ajoutez une cuillère à soupe de cannelle, 2 sachets de sucre vanillé et continuez à remuer. il ne faut pas hésiter à sortir la boule du saladier pour la malaxer sur le plan de travail fariné. Vous pouvez aussi varier les épices (4 épices, badiane, ...)

Mettez la boule dans un film alimentaire et la mettre au frais pendant quelques heures.

Etalez la pâte sur 3/5mm d'épaisseur et sortir des emporte pièce. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser un verre à bords fins ou plus simplement un couteau (mais c'est plus long).

Badigeonnez les biscuits d'un peu de jaune d'oeuf battu. C'est facultatif mais ça leur donner une jolie couleur à la cuisson

Déposez les biscuits sur une plaque allant au four (sur du papier sulfurisé ou une plaque silicone) et enfournez dans un four préchauffé à 180°C (th 6) et laissez cuire une douzaine de minutes. Ils doivent être bien dorés.

Après refroidissement vous pouvez les saupoudrer de sucre glace, ambiance noël garantie.

Moelleux au chocolat suite... des détails sur l'improvisation

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 05 Mar 2009 08:30:00 +0100

La semaine dernière j'évoquais l'improvisation d'un petit gâteau au chocolat. Cela m'a valu pas mal d'emails qu'on pourrait résumer ainsi : "Vous êtes diététicienne, vous connaissez la cuisine par cœur, mais moi je n'ai aucune idée de comment improviser une recette, j'ai une chance sur deux de préparer une catastrophe".

Pour faire simple, je veux que ce soit clair, la cuisine est faite d'essais, certes plus ou moins réussis, mais qui permettent justement d'apprendre petit à petit à improviser, à faire un bon petit plat avec ce qu'il y a dans le frigo plutôt que de passer 1 heure à hésiter entre 30 recettes de marmiton.org et la demi douzaine de livres de sa bibliothèque... pour finir par manque de temps par sortir un plat industriel du congélateur.

La cuisine ça vient en pratiquant, en suivant des recettes au départ puis en essayant des choses par soi-même, en se souvenant justement des recettes précédentes, en variant tel ou tel ingrédient...

Revenons à notre moelleux au chocolat : comment diable ai-je élaboré cette recette ? Voici tous les secrets :
Avant tout il faut avoir en mémoire la consistance "moyenne" d'une pâte à gâteau, vous avez toutes et tous fait ou approché une pâte de gâteau au yaourt, c'est une texture lisse, comme une pâte à crêpes, mais en plus épais. Ça n'est pas trop liquide ni sec comme une pâte à tarte. Vous voyez ? Parfait car on va reproduire ça. Ca n'est pas scientifique pour un sou et je me ferais probablement incendier par un pâtissier, mais on aura au moins la certitude d'avoir un gâteau présentable à la fin.

Maintenant les ingrédients. Dans un gâteau on a généralement des œufs, de la farine, du sucre, du beurre, un peu de sel... Dans notre cas c'est un gâteau au chocolat, donc on peut diminuer la quantité de beurre car le chocolat contient déjà pas mal de graisse.

Alors allons-y.

Pour commencer je prend mes 2 petits moules, je les remplis à 3/4 d'eau pour simuler la quantité de pâte. Je verse le tout dans un grand bol et je vois à peu près (visuellement) quel volume de pâte je dois obtenir. Je jette l'eau (ou j'arrose les plantes avec). J'aurai pu aussi peser cette quantité d'eau pour avoir une idée du poids total des ingrédients à mettre pour faire ma pâte

- Je commencer par faire fondre une demi tablette de chocolat pâtissier, ça fait 100 g, par rapport au volume total de ma pâte ça me semble cohérent.
- J'ajoute un tout petit peu de beurre salé pour rendre le mélange plus onctueux et donner plus de goût à la préparation.
- maintenant j'ajoute un oeuf. Je vois que le volume de ma pâte augmente pas mal, mais c'est très insuffisant. Je sais que je ne dois pas compter sur le sucre ni sur la farine car dans un moelleux il y a peu de sucre (conservons le goût du chocolat) et peu de farine (sinon on ça rend le gâteau trop sec)... bref j'ajoute un deuxième œuf.
- j'ajoute une grosse cuillère à soupe de farine et 2 de sucre, je mélange, la texture et le volume sont parfaits, je goûte... c'est quand même encore un peu trop amer car mon chocolat contient beaucoup de cacao, j'ajoute donc 2 nouvelles cuillères de sucre. Je mélange, je goûte : nickel.

Je verse dans mes 2 petits moules, comme prévu ils sont remplis au trois quarts, je préfère avoir un peu de marge car toute pâte, même sans levure a tendance à monter un peu.

C'est un gâteau, j'enfourne à une température standard (regardez dans vos livres de cuisine on est toujours autour de 160-180°C pour les gâteaux) mais je préfère plutôt le bas de la fourchette car comme mes moules sont petits, ma préparation va cuire très vite. Je divise donc également par deux le temps de cuisson moyen et je surveille, j'allongerais ce temps si nécessaire. Le petit test de la lame de couteau qui ressort sec ou non est une bonne base : quand presque sec c'est que c'est cuit (un moelleux doit rester fondant donc il ne faut pas trop le cuire).

Voilà, vous avez tous les secrets de préparation de ce gâteau ce jour là, j'espère que ça vous donnera des idées pour vous aussi improviser vos recettes. Il ne faut pas hésiter à faire des essais, parfois rater des choses, mais c'est souvent dans ces occasions qu'on rigole beaucoup (je repense à ma sauce "fromage blanc (0%) mozzarella" il y a quelques jours, un vrai désastre, mais qu'est-ce qu'on a pu rigoler... et peut-être qu'un jour j'oserai parler de ma charlotte au chocolat elle aussi à base de fromage blanc à 0% ou mieux encore cette fameuse "pizza au barbecue" dont on parle encore dans ma famille et ce des années après).

Rire autour d'une table, c'est aussi ça les valeurs de la diététique !

Repas improvisé : vite un moelleux au chocolat !

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 26 Feb 2009 08:30:00 +0100

Envie de faire un dessert un peu recherché mais pas 2 heures à perdre, improvisez un petit moelleux au chocolat. Préparé dans des moules individuels, ils seront aussi jolis que bons !

Pour 2 personnes il vous faut :
- 2 œufs
- 100 grammes de chocolat noir
- 2 cuillères à soupe de farine ou de maïzena
- 2 cuillères à soupe de sucre (ou plus simplement : sucrez petit à petit en goûtant la préparation)
- 25 grammes de beurre (+ une demie pincée de sel si vous utilisez du beurre doux)

La préparation :
- faîtes fondre doucement le chocolat (casserole ou micro-ondes), ajouter le beurre et mélangez (hors du feu).
- ajouter les œufs en fouettant énergiquement le mélange afin que les œufs ne cuisent pas.
- ajouter le sucre et la farine petit à petit en continuant de fouetter.

Versez le mélange dans des petits moules individuels beurrés et mettez à cuire une vingtaine de minutes à 175°C.

Piquez le gâteau d'une pointe de couteau, si elle ressort sèche ou presque, c'est cuit.

Dégustez tiède, directement à la cuillère dans le moule, avec une clémentine par exemple.

La clé de ce type de recette, c'est tout simplement d'essayer. Très vite on apprend à se passer de recette, en observant la consistance de la pâte, en la goûtant. C'est l'une des clés pour apprendre à faire de la cuisine à son goût et aussi en fonction de ses besoins énergétiques. Essayez la même recette sans beurre, c'est très bon aussi. Variez le chocolat (un chocolat de très bonne qualité type Valrhona peut transcender la recette et donner bien plus de goût à votre préparation que de rajouter du beurre et du sucre à outrance...). Bref vous avez là une bonne base, n'hésitez pas à aller plus loin et à vous faire plaisir !

Une recette diététique qui en jette : les timbales au saumon

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 13 Dec 2007 07:33:00 +0100

Noël approche à grand pas et la question qui arrive encore plus vite : que faire à manger pour le réveillon ? En bonne diététicienne je me devais de vous trouver quelque chose ;-)

Pour faire un peu original, je vous propose une entrée aussi légère que délicieuse, aussi jolie que diététique : des petites timbales individuelles, à base d'un flan de courgettes revêtu d'un habit de saumon fumé. La recette est très simple, et surtout peut être préparée à l'avance sans aucun souci.

Tout d'abord les ingrédients :
Pour 8 personnes :
8 tranches de saumon fumé
2 courgettes moyennes
3 oeufs
20 cl de crème liquide
de l'estragon
sel/poivre
1 cs d'huile d'olive

Préparation :
Laver et raper les courgettes, les mettre à suer dans une poelle chaude préalablement huilée
Lorsque les courgettes ne rendent plus de jus, les laisser refroidir.
Pendant ce temps préparez l’appareil en mélangeant les oeufs, la crème et les herbes.
Préparez les ramequins en les tapissant de saumon fumé. N'hésitez pas à découper des petits morceaux pour boucher les trous, il faut que le ramequin soit parfaitement tapissé (ne faites pas comme moi sur la photo au dessus).
Mélangez l’appareil oeuf/crème avec les courgettes, en remuant énergiquement pour ne pas cuire l'oeuf.
Remplissez les ramequins presque à raz bord de ce mélange.
Mettez au micro-ondes deux par deux, pendant 3 minutes (puissance 750W).
Si vous ne disposez pas de micro-ondes, vous pouvez les cuire tous ensemble 10 minutes au bain-marie dans un four traditionnel (180°C).
Démoulez et laissez refroidir.
Ce plat peut se manger tiède ou froid, accompagné d’une sauce yaourt-citron-aneth par exemple.

Et puisque c'est bientôt noël, je vous propose une version imprimable de la recette en cliquant ici (format PDF), pratique pour avoir la recette sous les yeux dans la cuisine.
N'hésitez pas à essayer et dites-moi ce que vous en pensez !

Potage crémeux au potimarron

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 18 Oct 2007 09:01:00 +0200

Pour une marmite de soupe :-)

1 potimarron
1 gros oignon jaune
+/- 1 carotte (pour un goût plus sucré)
1 bouillon cube aux légumes
Sel, poivre, ciboulette, persil, curry, muscade ...
1CS d’huile de tournesol

Dans un faitout, faites chauffer l’huile. Faites fondre ensuite l’oignon grossièrement émincé, ajoutez la carotte et enfin le potimarron coupé en gros dés. Remuez quelques minutes puis versez 750ml à 1 litre d’eau. Ajoutez le bouillon cube, mélangez et couvrez jusqu’à ce que l’eau boue. Laissez cuire 20 à 30 minutes : les dés de potimarron doivent être tendres. Mixez. Goûtez et ajustez l’assaisonnement : sel, poivre, curry, muscade, …

Servez dans de petits bols, saupoudrez d’un peu de persil ou ciboulette haché et dégustez. Ce potage suivi d'une escalope de dinde aux champignons accompagné d'un riz basmati et terminé par 2 clémentines participe tout à fait à un dîné diététique et équilibré.

Cette recette est basique : à vous de broder autour. Si vous souhaitez adoucir le goût du potage : ajoutez un peu de crème fraîche allégée, de lait de coco ou encore du lait. Variez les épices et aromates (gingembre, baies roses, piment, paprika, coriandre ...). Ajoutez des tomates, des châtaignes, ... Façonnez cette recette à vos papilles !

Bon appétit !

Une recette à index glycémique bas : les courgettes farçies

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 20 Sep 2007 08:43:00 +0200

Pour continuer sur le thème des IG : voici une recette facile à faire, diététique et à IG bas.

Pour 4 personnes :

- 4 courgettes de tailles moyenne

- 1 gros oignon jaune ou 2 petits

- 1 boîte de 140g de thon au naturel

- 60g de quinoa cru (=1 verre)

- 100g de feta

- 2 CS d'huile d'olive

- du sel, du poivre, de la ciboulette et du curry ou du cumin

Préchauffer votre four à 180°C (Thermostat 6/7)
Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau avec du gros sel. Laver et couper les courgettes dans le sens de la longueur. Une fois l'eau à ébullition, mettre les courgettes à pocher durant 10 minutes environ. Elles doivent être cuites "al dente". Une fois cuites, les égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
Dans une autre casserole, faire bouillir de l'eau salée. Une fois à ébullition, ajouter le quinoa et l'oignon émincé. Laisser cuire 10 minutes. Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet ou basmati à votre convenance.
Dans un saladier, émietter le thon, ajouter la feta en petits morceaux et la ciboulette hachée.
Une fois cuit, mélanger le quinoa/oignon avec le thon/feta. Assaisonner avec le sel, le poivre et si vous voulez du curry ou du cumin en poudre. Goûter pour vérifier que cela vous convient.
Creuser à la petire cuillière les courgettes (enlever toute la partie contenant les graines). farçir avec le mélange quinoa/oignon/thon/feta
Ajouter sur l'ensemble un filet d'huile d'olive
Faire cuire à four chaud durant 15 minutes
Déguster avec une salade verte

Bon appétit !

Recette de tarte aux légumes

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 23 Aug 2007 22:39:00 +0200

Cette semaine j'avais envie de vous montrer que la préparation d'une tarte aux légumes c'était très facile. Pour vous le prouver, je le fais devant vous... en vidéo. J'ai pris ma planche à découper, mes légumes... et de quoi filmer.

Voici le résultat :

Je ne rentre pas trop dans les détails, alors si vous avez des questions, des points que vous souhaitez que je précise, n'hésitez pas à me le demander dans les commentaires.

Filet de lieu aux petits légumes

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 09 Aug 2007 09:23:00 +0200

Voici une recette simple, diététique et très rapide à préparer :

Il vous faut pour 2 personnes :

un ou 2 filets de lieu (noir ou jaune) selon leur taille, mais ça fonctionne tout aussi bien avec n'importe quel poisson.
une carotte
une petite courgette
une tomate
un citron
du sel et poivre du moulin
un peu d'huile d'olive

Commencez par préchauffer votre four (200°C th 6/7).

La préparation est ultra simple : mettez le poisson dans un plat légèrement huilé, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez un peu.

Coupez les légumes en rondelles fines, en petits bâtons ou toute autre forme qui vous plaira. Disposez les légumes dans le plat par dessus le poisson. Idéalement je vous conseille de mettre les carottes plutôt dans des interstices entre le poisson afin qu'elle cuisent plus vite grace au jus (citron, poisson, tomates).

Salez et poivrez un peu les légumes et recouvrez les courgettes d'un léger filet d'huile d'olive.

Mettez au four environ 20-30 minutes, vous pouvez combiner chaleur tournantes et micro-ondes si vous disposez d'un four multi fonctions afin de réduire la durée de cuisson.

Pendant ce temps là, profitez-en pour faire un accompagnement à base de féculents (riz, quinoa, boulgour, semoule...)

Il ne reste plus qu'à dresser la table et à déguster.

Recette et préparation de la pizza

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 17 May 2007 07:29:00 +0200

Suite à mon sujet sur la pizza, on m'a demandé des informations plus précises sur la préparation d'une pizza maison plutôt légère, alors voici une recette, parmi d'autres mais dont vous pourrez vous inspirer pour élaborer les votres :

Tout d'abord la pâte. Vous pouvez l'acheter toute prête, mais si vous vous avez un peu de temps devant vous pourquoi ne pas essayer de la faire par vous-même, la satisfaction n'en est que plus grande.
210 ml d'eau
1 cc (cuillère à café) de sel
350g de farine
1 cc de levure de boulanger déshydratée (super active, à mélanger directement à la farine)
2 cs (cuillère à soupe) d'huile d'olive (ça c'est pour la recette "officielle")

A la machine à pain, on met tout dans la cuve et on lance le programme pâte seule. A la main, le plus simple est de mélanger la farine et la levure et le sel dans un saladier, de faire un puits au milieu et d'y mettre l'eau. On mélange alors doucement pour incorporer l'eau dans la farine... Il ne faut pas avoir peur d'y mettre les mains.
Si vous souhaitez alléger la pâte, l'huile d'olive n'est même pas obligatoire. Enfin vous pouvez mettre la quantité que vous souhaitez (1cs c'est déjà bien). Pour donner un peu de goût il faut alors s'orienter vers des herbes aromatiques, par exemple de l'origan ou du basilic ou du thym.

Ensuite la pâte doit reposer idéalement au moins une heure, mais là encore, si vous êtes un peu pressée, vous pouvez raccourcir ce délai.

Passons à la garniture : du coulis de tomates en briquette (ne contient que de la tomate et un peu de sel), des champignons (bien les égouter si en conserve), du jambon blanc (ou du thon en boîte par exemple) et quand même un peu de mozarella allégée ou non sinon ça ne serait pas une vraie pizza !
Dresser tout ça joliment sur la pâte et enfourner à four très chaud (normalement plus de 250°C mais on peut difficilement aller plus haut dans nos fours traditionnels) pendant 10 à 20 minutes toujours selon votre four. Il faut surveiller pour que la pâte ne crame pas mais que la mozarella soit bien fondue.

Accompagnez d'une salade verte et d'un dessert léger (fruit par exemple plutôt qu'un yaourt car la mozarella compte pour votre produit laitier)

Bon appétit !

Quiche ou tarte ?

Hélène, diététicienne nutritionniste — Thu, 03 May 2007 09:03:00 +0200

Non ce ne sont pas des noms d'oiseaux mais plutôt une mise à plat des idées reçues sur ces plats :-)

OK c'est vrai la quiche lorraine est un plat délicieu... sement ... gras. Mais ça n'est pas une raison pour la bannir de votre classeur de recettes ni de votre table ! Bien au contraire. Cependant, essayons de l'améliorer.

La recette de base est constituée d'une pâte brisée, de crème, d'oeufs, de fromage râpé et de lardons. Plusieurs solutions s'offrent alors à vous pour "alléger" cette quiche :

1- supprimer l'appareil oeuf/crème et ajouter des légumes à gogo, des herbes et épices voir même du poulet, du poisson, ... C'est ce qu'on appelle une Tarte (pâte brisée + fruits ou légumes)

2- remplacer les lardons par du jambon blanc ou des dés de jambon, ajouter des épices comme le cumin ou des herbes aromatiques comme la coriandre

3- remplacer la crème entière par de la crème allégée épaisse à 4% de matière grasse ou carémment par du lait demi-écrémé + du lait écrémé en poudre

4- diminuer la quantité de fromage râpé (100g pour une quiche de 26cm de diamètre) ou bien choisir un fromage râpé allégé tout en diminuant les quantités (100g) afin de préserver le bénéfice apporté par "l'allégé"

Du coup, en consommant 1/4 de tarte (26cm de diamètre) avec des crudités et en finissant votre repas par un fruit, vous êtes sûre de manger équilibré et d'avoir réduit la teneur en matières grasses par rapport à la recette originale.

Voici 2 idées de recettes hyper rapides à faire : Alors à vos fourneaux !
- tarte aux légumes grillées et noix de pétoncle :

étaler de la moutarde sur une pâte brisée du commerce,
déposez des légumes grillés décongelés et des noix de pétoncle encore congelées,
arosez d'1 CS d'huile d'olive,
parsemez de romarin et thym frais
enfournez 15 minutes
Dégustez avec une salade de mâche et tomates cerises

- quiche aux légumes d'hiver :

préparez un appareil avec 3 oeufs et 1 pot de crème fraiche à 4% de matière grasse, du sel et du poivre,
faites cuire dans une poêle contenant 1cc d'huile des brocolis, des champignons et des poireaux,
une fois les légumes cuits, déposez les sur la pâte brisée du commerce,
ajoutez des allumettes de jambon fumé puis l'appareil et enfin 100g de fromage râpé
enfournez 25 à 30 minutes selon votre four
dégustez avec une salade d'endive.

Bon appétit !