Hél&è;ne AgeneauHél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Parce que bien manger est une nécessité !

jeudi, 20 septembre 2007

Une recette à index glycémique bas : les courgettes farçies

Pour continuer sur le thème des IG : voici une recette facile à faire, diététique et à IG bas.

Pour 4 personnes :

- 4 courgettes de tailles moyenne

- 1 gros oignon jaune ou 2 petits

- 1 boîte de 140g de thon au naturel

- 60g de quinoa cru (=1 verre)

- 100g de feta

- 2 CS d'huile d'olive

- du sel, du poivre, de la ciboulette et du curry ou du cumin

  1. Préchauffer votre four à 180°C (Thermostat 6/7)
  2. Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau avec du gros sel. Laver et couper les courgettes dans le sens de la longueur. Une fois l'eau à ébullition, mettre les courgettes à pocher durant 10 minutes environ. Elles doivent être cuites "al dente". Une fois cuites, les égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
  3. Dans une autre casserole, faire bouillir de l'eau salée. Une fois à ébullition, ajouter le quinoa et l'oignon émincé. Laisser cuire 10 minutes. Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet ou basmati à votre convenance.
  4. Dans un saladier, émietter le thon, ajouter la feta en petits morceaux et la ciboulette hachée.
  5. Une fois cuit, mélanger le quinoa/oignon avec le thon/feta. Assaisonner avec le sel, le poivre et si vous voulez du curry ou du cumin en poudre. Goûter pour vérifier que cela vous convient.
  6. Creuser à la petire cuillière les courgettes (enlever toute la partie contenant les graines). farçir avec le mélange quinoa/oignon/thon/feta
  7. Ajouter sur l'ensemble un filet d'huile d'olive
  8. Faire cuire à four chaud durant 15 minutes
  9. Déguster avec une salade verte
Bon appétit !

jeudi, 13 septembre 2007

Index glycémique : Quels sont les aliments à IG bas ? (3/3)

Pour conclure cette série sur l'index glycémique, voici ce que vous attendez tous : une liste d'aliments à index glycémiques bas. Je vous rappelle que l'intérêt de ces aliments est de privilégier l'utilisation des graisses stockées dans l'organisme lorsque ce dernier en a besoin.

Les aliments à IG bas sont les suivants (liste non exhaustive) :
- les céréales complètes : riz, pâtes, semoule, blé (boulgour, Ebly), quinoa, riz basmati, épautre, avoine, muesli standard ...
- du pain complet, bis, multicéréales, pumpernickel (pain noir allemand)
- les légumes secs : lentilles, pois cassé, pois chiches, haricots blancs ou rouges, ...
- soja et dérivé de soja : tofu, lait de soja, crème dessert , crème pour la cuisine...
- tous les légumes crus ou cuits, surgelés, frais ou en conserve ; même la patate douce, la carotte ou la bettrave
- les fruits frais ou secs (sauf dattes), les compotes sans sucres ajoutés, les jus de fruits sans sucres ajoutés
- les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes ...
- les huiles végétales : olive, colza, tournesol, pépin de raisin, noix ... Elles ne contiennent pas de glucides mais uniquement des graisses.
- la viande, le poisson, la volaille, les oeufs car ces aliments ne contiennent pas de glucides.
- les laitages natures, le lait, les fromages
- les sodas ou boissons "sans sucre"
- le chocolat (je sens que certains viennent de trouver une excuse à leur surconsommation :-), le fructose, le sirop d'agave, les confitures allégées en sucre, le sirop d'érable, les chewing-gum ou bonbons sans sucre

Certains vont se dire : mais il y a tous les aliments possibles dans cette liste... non, pas vraiment... voyons d'ailleurs une petite liste des aliments à index glycémique haut... donc à éviter :
- sans surprise : sucre, bonbons, crème glacée, sodas sucrés, ...
- mais aussi : le riz blanc, les pommes de terre, les aliments à base de produits rafinés (farine blanche par ex), ...

Voilà, ainsi s'achève cette série d'articles sur l'index glycémique, j'espère que ça vous aura un peu éclairé sur le fonctionnement de notre organisme et sur les produits à privilégier afin d'aider au mieux cette formidable "machine" qu'est notre corps.

Partie 1 : L'index glycémique, qu'est-ce que c'est ?
Partie 2 : Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

jeudi, 6 septembre 2007

Index glycémique : pourquoi privilégier les aliments à IG bas ? (2/3)

La semaine dernière, je vous ai expliqué ce qu'était un Index glycémique. Aujourd'hui, je vous propose de vous expliquer pourquoi les aliments à IG bas sont les aliments glucidiques à privilégier.

Pourquoi les aliments à IG bas doivent-ils être privilégiés ? Ceci est lié à la fabrication d'insuline. Je vous ai dit la semaine dernière que l'insuline était fabriquée après la digestion pour faire entrer le glucose sanguin dans les cellules de l'organisme afin que le glucose soit utilisé comme source d'énergie. La clé est là. Si l'on consomme trop d'aliments à IG élevé le pancréas va fabriquer beaucoup d'insuline pour que le glucose ne reste pas dans le sang (l'organisme n'aime pas ça). Du coup, nos cellules vont quasiment exclusivement utiliser le glucose comme source d'énergie et non plus un peu de glucose puis rapidement puiser dans les stocks de graisses. Le relais n'étant pas passé, les graisses restent dans nos tissus et ne sont pas utilisées.

De plus, lorsqu'on consomme trop d'aliments "sucrés", l'organisme "met en réserve" dans le foie le "trop plein". Cependant le foie n'a pas une grande capacité de stockage. Etant donné que le glucose ne peut pas rester dans le sang, il est transformé et stocké sous forme de Triglycérides ...qui sont des graisses.

En résumé, consommer trop d'aliments à IG élevé et en quantité inadaptée amène à ne pas utiliser nos graisses comme seconde source d'énergie voire à en fabriquer de nouvelles ! Indirectement, cela contribue à prendre du poids ou du moins ne pas en perdre.

Mais quels sont donc les aliments à index glycémique bas ? C'est ce que vous découvrirez ici même la semaine prochaine dans le dernier volet de ce dossier.

Partie 1 : L'index glycémique, qu'est-ce que c'est ?
Partie 3 : Quels sont les aliments à index glycémique bas ?

jeudi, 30 août 2007

L'Index Glycémique : qu'est-ce-que c'est ? (1/3)

Dernier régime en date : le régime à IG bas (Index Glycémique). Encore un régime de plus me direz-vous ?

A l'origine, il s'agit plutôt d'un concept scientifique tout à fait sérieux basé sur la vitesse d'augmentation du "sucre" dans le sang en fonction d'un aliment.  Je m'explique :

Lorsqu'on mange un aliment qui contient une source de sucre (amidon, saccharose,  fructose ...), après sa digestion il arrive dans le sang sous sa forme minimale : le glucose. Sa présence (appelée glycémie) et qui est faible entre les repas, augmente d'un coup et induit la fabrication d'une hormone : l'insuline qui permettra à ce glucose d'entrer dans les cellules pour être utilisé comme source d'énergie. Jusque là vous me suivez ? Bien, on continue !

Il faut savoir que tous les aliments qui contiennent des glucides ( c'est-à-dire du sucre) n'ont pas la même capacité pour faire augmenter la glycémie. Cela dépend de leur Index Glycémique (IG) : c'est la capacité à accroitre la glycémie après la digestion. On dit d'un aliment qu'il a un IG bas s'il fait monter faiblement ou pas du tout la glycémie par rapport au sucre de référence : le glucose. Au contraire, on dit d'un aliment qu'il a un IG haut si sa capacité avoisine celle du glucose (IG glucose = 100). Ainsi, un aliment qui a un IG inférieur à 55 est considéré comme faible, entre 55 et 70 comme modéré et enfin, au dessus de 70, comme élevé.

Voilà, ça c'est le cours théorique, on réveille ceux qui roupillent au fond et on continue...

L'Index Glycémique est fonction de plusieurs facteurs : 

- la teneur en fibres alimentaires (solubles) : plus un aliment est riche en fibres alimentaires plus son IG est bas (ex : pomme, pruneaux, flocon d'avoine, légumes secs).

- la présence majoritaire d'amylose : les féculents sont composés d'amidon et cet amidon se divise en 2 catégories : l'amylose et l'amylopectine. Si l'amidon de l'aliment est composé majoritairement d'amylopectine : son IG sera élevé (ex : pomme de terre, riz, blé). En revanche s'il est constitué en majorité par de l'amylose il sera bas (ex : légumes secs).

- du procédé de fabrication: plus un aliment subit de traitements inductriels plus son IG sera élevé (ex : céréales soufflée, galettes de riz, flocons de pomme de terre).

- de la cuisson : plus on cuit un aliment riche en amidon dans de l'eau plus il se "gélatinise" (gonflement du riz dans de l'eau) et plus ils sera vite digéré... et plus il fera monter la glycémie. Un aliment contenant de l'amidon trop cuit aura donc un IG plus élevé (ex : pâtes trop cuites) que ceux dont la cuisson aura été modérée (ex : pâtes al dente).

Mais quel est donc l'intérêt de consommer ces fameux aliments à index glycémique faible ? C'est ce que vous découvrirez ici-même la semaine prochaine dans le second volet de ce dossier !

Partie 2 : Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Partie 3 : Quels sont les aliments à index glycémique bas ?