Hél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Je vous avais déjà montré une improvisation de tarte aux légumes, en voici une autre, pas en vidéo mais avec une jolie photo et la recette détaillée à la place.

Alors autant vous prévenir, ça va très vite :

Tout d'abord décongeler au micro-ondes un sachet de légumes grillés (mes préférés sont ceux de picard : poivrons, courgettes, aubergines)

Pendant ce temps dérouler une pâte brisée dans un plat à tarte, recouvrir d'une fine couche de moutarde. Les plus adaptées sont les moutardes peu fortes type Savora ou moutarde à l'ancienne.

Recouvrir la préparation avec les légumes (bien les égoutter s'ils ont rendu de l'eau), ajoutez des herbes de provence et/ou des épices et mettre le tout au four (180°C th 6-7, 20-30 minutes selon votre four).

5/10 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les pétoncles ou noix de saint-jacques surgelés.

Qu'on ne me dise pas que c'est compliqué... il n'y a plus qu'a déguster... ;-)

L'hiver bat son plein, la chandeleur est passée, mais le printemps est encore loin et on a tous envie de plats chauds, copieux, ... et quand on associe cette envie à un repas festif entre amis, on arrive très vite à 2 plats conviviaux : la fondue... et la raclette.

Je vais donc vous donner quelques idées pour faire une raclette où vous ne culpabiliserez pas d'avoir fait exploser le compteur de calories... et oui c'est possible.
Regardons avant tout ce qui est calorique dans la raclette :
- le fromage, car c'est gras (45% de matières grasses environ)
- la charcuterie ... très grasse également
- le vin... l'alcool est traitre et la chaleur de l'appareil donne soif... attention.
Et globalement on s'arrête là.
La problématique annexe outre les graisses, c'est surtout qu'en l'absence d'autres choses à manger, vous allez du coup ingérer une très grosse quantité de ces 2 aliments et une dose non négligeable du 3ème pour faire passer le tout. La clé d'une raclette légère n'est donc pas uniquement de supprimer les graisses, mais de vous inciter à manger autre chose que du fromage et de la charcuterie.


Mais d'abord jetons un oeil à la charcuterie : privilégiez le jambon blanc, la coppa, bresaola, la viande des grisons, ... toutes ces charcuteries maigres (il suffit de regarder leur couleur et la quantité de gras visible dans votre supermarché pour comprendre que toutes les charcuteries ne sont pas égales. Evitez donc le saucisson, le jambon cru (ou alors retirez bien le gras), le chorizo, saucisson à l'ail...

Ensuite, ne banissez surtout pas les pommes de terre, leur côté rassasiant vous calera petit à petit en vous incitant aussi à prendre votre temps... car il faut les éplucher !

Jusque là c'est très classique. Maintenant je vous propose d'innover un peu et de sortir des sentiers battus... Je vous promet, tout le monde vous félicitera de cette idée et redécouvrira la raclette grâce à vous. Mon idée est de préparer différents petits légumes qui viendront se marier à merveille avec le fromage.
Le plus simple : des champignons. Frais ou en boîte selon votre courage, présentez les chauds dans un bol, à disposition de tout le monde.
Sur le même principe : des brocolis cuits rapidement dans l'eau bouillante salée.
Un de mes légumes préférés : les poivrons. Les rouges, crus et découpés en petites lamelles c'est très agréable en apportant du croquant à la raclette (qui reste quand même un plat à base d'aliments "mous"). Cuits, toujours en lamelles (et idéalement sans la peau) c'est aussi une réussite.

N'hésitez pas également à faire des essais : faites des "épluchures" de carottes à l'économe et faites les cuire quelques minutes au micro ondes dans un fond d'eau, servez chaud, c'est étonnant.
N'oubliez pas les cornichons et autres condiments (pickles, oignons, ...) : ce sont aussi des légumes à la base. Ils ajouteront une note acide voire piquante qui pimentera les accompagnements de cette fameuse raclette.
Ne mettez pas de côté les classiques haricots verts. Le petit fagot de haricots (dans une fine tranche de jambon de pays dégraissé) par exemple accompagnera parfaitement le fromage.

Vous voyez, il est très simple de sortir des sentiers battus et de proposer à vos convives de redécouvrir la raclette.

Allez derniers conseils avant de vous laisser :
- de l'eau à volonté, ne lésinez pas
- si vous avez tendance à vous jeter sur le fromage, imposez vous la règle suivante : ne remettez jamais de fromage directement dans votre poëllon juste après l'avoir vidé. Forcez vous à poser le poëllon sur la table (sur une serviette par exemple) et commencez à manger ce qui est déjà dans votre assiette et profitez du moment de convivialité avec vos amis. Quand vous y repenserez, alors remettez du fromage à fondre. Cela vous laisse le temps d'assimiler petit à petit et d'écouter votre faim. Si vous vous mangez 20 morceaux de fromage d'affilée, lorsque vous commencerez à vous sentir callée, il sera bien trop tard et c'est très très (trop) lourd(e) que vous quitterez la table avec la désagréable sensation d'avoir largement dépassé les bornes ... c'est quand même dommage étant donné la convivialité du moment et le côté festif d'un tel repas.

Voici une recette simple, diététique et très rapide à préparer :

Il vous faut pour 2 personnes :

un ou 2 filets de lieu (noir ou jaune) selon leur taille, mais ça fonctionne tout aussi bien avec n'importe quel poisson.
une carotte
une petite courgette
une tomate
un citron
du sel et poivre du moulin
un peu d'huile d'olive

Commencez par préchauffer votre four (200°C th 6/7).

La préparation est ultra simple : mettez le poisson dans un plat légèrement huilé, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez un peu.

Coupez les légumes en rondelles fines, en petits bâtons ou toute autre forme qui vous plaira. Disposez les légumes dans le plat par dessus le poisson. Idéalement je vous conseille de mettre les carottes plutôt dans des interstices entre le poisson afin qu'elle cuisent plus vite grace au jus (citron, poisson, tomates).

Salez et poivrez un peu les légumes et recouvrez les courgettes d'un léger filet d'huile d'olive.

Mettez au four environ 20-30 minutes, vous pouvez combiner chaleur tournantes et micro-ondes si vous disposez d'un four multi fonctions afin de réduire la durée de cuisson.

Pendant ce temps là, profitez-en pour faire un accompagnement à base de féculents (riz, quinoa, boulgour, semoule...)

Il ne reste plus qu'à dresser la table et à déguster.

On me demande régulièrement des recettes de tartes salées et de quiches aux légumes. Ce plat semble en effet très apprécié pour sa rapidité de préparation et par son côté "repas complet" (même si une tarte salée seule ce n'est pas équilibré).

Comme je l'explique souvent, on peut faire des tartes avec tout, il faut juste un peu d'imagination et surtout oser.

En voici donc une, réalisée un peu par hasard, avec les ingrédients que j'avais à ma disposition :
- des allumettes de jambon
- des brocolis surgelés
- des champignons surgelés
- des courgettes
- une pâte brisée toute prête

La seule difficulté provient de la cuisson des brocolis (quelques minutes dans l'eau bouillante ou à la vapeur), pendant que vous faites revenir les champignons et les courgettes dans une poëlle avec 1 CS d'huile d'olive. Il faut arrêter la cuisson des légumes avant qu'ils soient complètement cuits car ils poursuivront leur cuisson au four sur la pâte.

Déposez donc vos préparations de légumes sur votre pâte à tarte, ajoutez les allumettes de jambon et enfournez une quizaine de minutes dans un four bien chaud.

Voilà pour cette recette improvisée, pas bien compliquée, mais qui - je l'avoue - prend un peu de temps à réaliser en raison de la présence de légumes surgelés "bruts" non précuits. Remplacez les par une poellée de légumes surgelés précuits ou des légumes en conserves (bien égoutés) et vous divisez le temps de préparation par trois !