Dans cette vidéo, je vous présente l’un de mes « ingrédients » préférés de ma cuisine du quotidien : ce « parmesan » végétal, qui – s’il a un goût différent de l’original – permet de recréer l’usage de la version animale, à savoir relever un plat de pâtes, une salade… tout en apportant une bonne quantité de protéines.

Dites-moi en commentaires ce que vous en pensez, et si vous avez des demandes de recettes que je pourrai proposer dans ce format, n’hésitez pas.

Inspiration :

• Livre Vegan Débutant de Marie Laforêt : https://amzn.to/42ZDD4P Un de mes livres préférés pour apprendre à cuisiner avec moins de produits d’origine animale.

Les ingrédients :

• 1 sachet de 250g d’amandes en poudre https://amzn.to/4i4OWNt
• une dizaine de cuillères à soupe (CS) de graines de sésame grillées https://amzn.to/4k39Z4R
• une dizaine de CS de levure maltée (ou levure de bière) https://amzn.to/4i2JLO8
• une cuillères à café (CC) de sel fin https://amzn.to/41raxJx
• 1.5 CC d’ail moulu https://amzn.to/3EUC3Hq
• facultatif : 1 scoop (30g) de protéines de pois en poudre https://amzn.to/3X7gt90

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J’avais envie de partager avec vous le fruit d’années de tests, à la recherche d’une alternative à la viande de poulet, qui soit à la fois bonne en goût, en texture, et pas trop compliquée à préparer. La recette prend un peu de temps (cuisson vapeur, effilochage) mais est sans difficulté.

Comme la « viande » se conserve longtemps, on peut sans souci la préparer en grande quantité et ensuite en faire poêler au fil de la semaine en fonction des recettes souhaitées.

Comme d’habitude, le but n’est pas de devenir vegan mais d’apprendre à enrichir son vocabulaire culinaire avec des préparations sans viande goûteuses et qu’on a plaisir à déguster.

Voici la liste d’Ingrédients :

• 20g de levure maltée / de bière
• 1 boîte de 250g (égouttée) de haricots blancs en conserve
• 1 bouillon cube de légumes
• 200 g d’eau bouillante
• 1 cc (cuillère à café) de thym
• 1 cc de paprika fumé
• 1 cc d’ail en poudre (= ail semoule)
• 2 cs (cuillère à soupe) / 20g d’huile de votre choix
• 5-10 goutes de fumée liquide
• 200g de gluten de blé
• 50g de farine de pois chiches
• 20g de levure maltée (=levure de bière)

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, aussi bien de la vidéo que du seitan si vous aussi vous vous lancez dans la recette ! Et bien sûr, partagez la vidéo

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Et ne croyez pas que le poisson sauvage soit la panacée : accumulation de métaux lourds, surpêche…

C’est donc l’occasion rêvée de revisiter le concept de sushi mais en s’affranchissant du poisson. C’est toujours un équilibre délicat pour garder l’esprit original sans forcément chercher à copier totalement, sans quoi on risque d’être déçue. Comme pour le steak de viande, une préparation végétale n’aura par exemple pas la même texture… Et ça n’est pas grave. Pour les sushis, on apprécie son côté frais, sympa à manger, le contraste de texture entre le riz compact et une lamelle délicate posée dessus. Un peu de gras, de saveur iodée… C’est donc ça qu’on va chercher à reproduire.

Voici donc la recette que nous utilisons régulièrement en famille :

Ingrédients

Pour 60 sushis environ :

• 6-8 carottes
• huile de colza (2 cuillères à soupe)
• sauce soja salée (2 cs)
• fumée liquide (quelques gouttes)
• algues en paillettes (ou algues nori à broyer soi-même) (1 cs)
• 500g de riz à sushi
• vinaigre de riz (15 cL)
• sucre (2 cs)
• sel (2 cc)

Préparation

Pour les carottes :
Éplucher les carottes, les couper au couteau en lamelles de 2-3mm d’épaisseur. Les faire cuire à la vapeur durant environ 10-15 minutes selon la consistance désirée.

Pour la marinade :
Dans un récipient (à couvercle) mettre l’huile, la sauce soja, quelques gouttes de fumée liquide (ou 1 cuillère à café de paprika fumé à défaut) et une cuillère à soupe d’algues séchées (en paillettes).
Ajouter les carottes et bien mélanger.
Fermer la boîte et mettre au frais quelques heures.
Secouer régulièrement la boîte pour que les carottes soient bien imbibées.

Préparation du riz :
Rincer le riz dans une passoire jusqu’à ce que l’eau soit transparente. Le mettre dans une casserole et le recouvrir d’eau froide (2 cm au dessus du niveau de riz).
Monter à ébullition, et laisser cuire pendant 10 minutes à couvert, à feu doux.
Laisser refroidir le riz 10 minutes en dehors du feu (toute l’eau doit avoir été absorbée).

Dans un bol mélanger le sel avec le sucre en poudre et le vinaigre de riz (ou vinaigre de cidre à défaut),
Mélanger jusqu’à complète dissolution du sel et du sucre.

Ajouter cette préparation au riz et mélanger délicatement.
Poser un torchon mouillé à ras sur le riz le temps qu’il finisse de refroidir.

Assemblage :
Remplir un bol d’eau froide, se mouiller les 2 mains avec, et prendre une boule de riz tiède. Former des petits boudins en pressant le riz dans les paumes des mains et le creux des doigts.
Poser sur un plat de présentation. Continuer tant qu’il y a du riz.
Sortir les carottes et déposer une lamelle par sushi.

Il n’y a plus qu’à déguster…

Nous avons donc tout ce que j’avais évoqué au départ : l’huile de colza reproduit le gras du saumon, la sauce soja le goût salé, et les algues le côté iodé.

Si vous aimez les préparations épicées, il est possible de mettre une petite pointe de wasabi (ou moutarde forte à défaut) entre le riz et la carotte.

Et un dernier avantage pour la route : comme il n’y a pas de poisson cru, les sushis se conservent beaucoup mieux. 24h au frigo ne poseront aucun problème. Au delà c’est même possible, après le riz sèche un peu et c’est moins bon, mais au moins avec ce type de recette vous pouvez préparer vos sushis la veille sans souci !

Vous voulez la recette en version imprimable ?

Je vous ai fait un fichier PDF prêt à télécharger :

Et si on variait ?

Maintenant qu’on a accepté de supprimer le poisson, et qu’on s’est rendu compte que « ça fonctionne aussi très bien », et qu’on s’est régalé, on peut recommencer en allant plus loin.

Parmi les recettes que j’apprécie beaucoup, c’est remplacer la carotte par de l’aubergine grillée. On peut remplace la marinade par une préparation à base de vinaigre balsamique ou simplement un peu de sel.

Et même si petit à petit on s’éloigne du sacro-saint sushi japonais, ça n’empêche pas d’avoir un plat savoureux et original !

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De plus en plus en consultation je rencontre des femmes et des hommes qui sont parfaitement au courant des recommandations et logiques diététiques : manger des légumes, pas trop de produits sucrés… bref vous aussi vous les connaissez.

Par contre toutes et tous ont un problème majeur auquel une campagne « manger-bouger » ne répond pas : comment on fait tenir la préparation de 3 repas équilibrés, principalement avec des produits bruts, dans une journée de seulement 24 heures ? Quand on a un boulot prenant, des temps de trajet, des enfants à éduquer… ? Là bizarrement d’un coup il y a moins de monde pour répondre.

J’ai donc souvent en pleurs dans mon cabinet des mamans débordées de tous les côtés (les hommes sont généralement plus réservés mais la problématique reste la même) qui veulent « tout bien faire parfaitement ». Dépassées par la masse de travail elles sont en burn-out professionnel, familial… et… alimentaire.

Mon message est donc simple : garder l’objectif à l’esprit, essayer de faire bien, sans s’imposer pour autant la recherche de la perfection. J’ai souvent parlé de mes « gloubiboulga culinaires » à base de riz-lentilles-brocolis surgelés dans la même casserole ; et en 15 minutes on est à table. L’important c’est de choisir quelques aliments que vous considérez comme plutôt sains (et vous savez le faire plutôt naturellement en général) et d’en faire quelque chose de gustativement satisfaisant.

Donc oui des spaghettis avec de la concassée de tomates en conserves ça marche. une poêlée de légumes surgelés (plutôt bruts que tout cuisinés) légèrement pimpée avec 2/3 épices et condiments c’est toujours des pas dans la même et bonne direction. On garde l’objectif, et on n’est pas obligés de passer 3 heures en cuisine pour faire un plat « instagrammable ». Des œufs sur le plat ? Si c’est votre truc, alors allez-y. Des tomates « à la croque au sel » avec 0 seconde de préparation (allez 30 secondes le temps de les laver) ? Mais bien sûr, si ça peut vous permettre de manger des légumes… on réduit ses ambitions de maman parfaite, mais on conserve l’objectif de manger plutôt équilibré.

Et à l’inverse, si avec les tomates à la croque il y a un plat tout préparé passé au micro-ondes, on ne sort pas tout de suite le fouet pour se traiter intérieurement de mauvaise mère même pas capable de faire à manger pour ses enfants.

Je pense que vous voyez l’idée, la direction dans laquelle aller. Et c’est ça le principal, d’essayer, d’y aller par étape, de mettre en place des petites choses, des petites habitudes, par exemple cuisiner des produits frais 30 minutes une fois par semaine le mercredi soir et voir comment ça se passe. On met en place une petite routine, on réduit la « friction » pour que petit à petit ces habitudes deviennent des automatismes. Et une fois de plus, si un jour on n’a vraiment pas le temps, ça n’est pas grave, on garde l’idée principale en tête. On replanifie pour le lendemain ou on réduit ses ambitions du jour J.

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Ma suggestion est assez simple : expérimenter, tester, essayer. Si on part de bons produits frais (ou surgelés bruts) et sains, il est rare qu’on se plante totalement. Au pire il faut réajuster sévèrement un assaisonnement ou accepter de manger quelque chose simplement nourrissant (mais améliorable pour la prochaine fois). Mais en pratique et avec l’expérience cela devient de plus en plus rare de vraiment faire quelque chose de mauvais.

Aujourd’hui dans mon frigo et mes placards : de la patate douce, des champignons, des oignons, du tofu fumé, de la crème de soja.

La purée

Mon fils n’est pas fan de la texture des morceaux de patate douce, donc je pars sur une purée, en mélangeant cette patate douce avec des pommes de terre traditionnelles. On fait tout cuire ensemble en gros morceaux dans de l’eau bouillante salée une vingtaine de minutes, on égoutte et on écrase le tout au presse purée ou à la fourchette en fonction de ce dont on dispose. Ajouter de la margarine et de l’huile de colza (ou de l’huile d’olive / du beurre) selon votre goût, mais c’est bien le colza, c’est plein d’oméga 3.

La sauce

En parallèle, pendant que les « patates » cuisent, on fait revenir 4 gros oignons en dés dans une sauteuse avec de l’huile, on émince les champignons, on émiette le tofu à la fourchette, on mélange le tout dans la sauteuse. On ajoute de la crème de soja (40cl soit 2 briquettes), on laisse mijoter quelques minutes en remuant, on assaisonne avec du sel, du poivre ou du piment d’Espelette et de la muscade. C’est prêt.

Comme d’habitude, si vous préférez ajouter des œufs, des lardons à la place du tofu, de la crème liquide de vache, faites comme vous le sentez, mais peut-être que cette période d’intense remise en question de nos modes de vie est aussi l’occasion de découvrir quelques protéines végétales que vous ne connaissez pas ou pas bien J’ai mis « carbonara » dans le titre, ça devrait plutôt être « inspiration carbonara », mais vous avez compris l’idée, une belle sauce blanche, goûtue et délicate.

Au moment de servir, on met la purée d’abord et on recouvre d’une bonne dose de « sauce » et voilà un plat plutôt complet et rassasiant.

Vous n’aurez pas une jolie photo dans un beau décor, une assiette magnifiquement dressée avec la petite herbe délicatement posée dessus, ici c’est de la cuisine du quotidien, il faut que ça aille vite, que ça soit efficace. D’ailleurs pour être totalement honnête, les champignons n’étaient pas cuits mais plutôt presque crus mais chauds… et contre toute attente c’était vraiment excellent car cela a permis d’apporter un peu de croquant à un plat qui aurait probablement été d’une texture un peu trop molle et uniforme. Bref en essayant, en improvisant, j’ai fait meilleur que ce que j’aurai probablement cuisiné en suivant une recette à la lettre. C’est d’ailleurs aussi pour ça que sur ce site – hormis pour la pâtisserie – je ne vous donne que très rarement des quantités, des dosages. La règle c’est : on essaie et on apprend de ce que ça a donné.

Bonnes improvisations confinées !

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Pour « une plaque de four » de petits sablés voici les ingrédients requis :

• 300g de farine blanche
• 90g de sucre (entre 70 et 100 ça fait l’affaire selon votre goût)
• 150g de margarine (ou de beurre pour une préparation non végétalienne). On peut aussi sans souci mélanger margarine et une huile végétale neutre.
• 1 pincée de sel si vous avez utilisé de la margarine ou du beurre doux
• entre 1 pincée et une cuillère à café de cannelle selon votre goût

Si vous avez un four à chaleur tournante et une ribambelle de gros gourmands à la maison, vous pouvez doubler les proportions et faire cuire 2 plaques en même temps.

Préchauffer le four à 185°C environ.

Mettre tous les ingrédients en vrac dans un robot pâtissier (type pétrin KitchenAid) avec un batteur plat, mais ça doit fonctionner aussi dans tout type de robot capable de faire de la pâte sablée… ou dans un saladier si vous voulez vous muscler.

Après quelques minutes de pétrissage, on obtient une texture sablée assez régulière. Il suffit d’ajouter doucement un peu d’eau, petit à petit et de continuer à pétrir jusqu’à l’obtention d’une boule qui se tient.

Étaler la boule au rouleau sur une plaque en silicone (sur le plan de travail). Lorsque la pâte fait environ 5mm d’épaisseur c’est prêt. On peut saupoudrer d’un peu de sucre et de cannelle pour un rendu plus sympa. On peu aussi préférer un coup de pinceau avec du lait (végétal ou animal, comme vous voulez).

Transférer la plaque en silicone dans une plaque de cuisson ou une lèchefrite puis découper la pâte en gros carrés avec une roulette à pizza. Pas besoin d’être précis ni de couper parfaitement. On ne touche à rien, les morceaux se sépareront tout seuls à la cuisson.

A ce stade, la préparation a dû prendre à peine 10 minutes, c’est pas mal non ?

Enfourner à 185°C pendant 30 minutes environ (Mieux : 175°C / 40 minutes si vous n’êtes pas pressés). Il y a peut-être moyen de raccourcir encore le temps de cuisson en augmentant la température, ou en faisant des sablés plus fin, mais personnellement ça me convient très bien.

Sortir les sablés dès que ceux des bords commencent à brunir et les mettre à refroidir sur une grille. Si ceux du milieu ne sont pas assez cuits, sortez juste ceux des bords et laissez les autres quelques minutes supplémentaires dans le four chaud.

Déguster avec une tisane, un thé, un café, ou nature juste comme ça J’adore leur côté très croustillant, très secs. Ils se conservent très bien pendant plusieurs jours… s’ils ne sont pas dévorés avant !

Les variations sont assez simple à envisager : remplacer la cannelle par des zestes de citron ou d’orange, rajouter de la poudre d’amandes pour une texture plus moelleuse, pourquoi pas un peu de levure si vous les voulez plus aérés, … des pépites de chocolat ? Ça doit bien être faisable aussi… Bref ensuite tout dépend de votre imagination, vous avez une bonne base, quasi inratable, il n’y a plus qu’à décliner !

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…ou la « tarte à la lanterne » comme l’appelle mon fils… vous allez comprendre pourquoi.

L’idée de départ était simple : creuser un potimaron, lui faire des yeux et une bouche qui fait peur pour transformer le cucurbitacée en lanterne d’Halloween.

Finalement en creusant correctement le potimarron j’ai pu récupérer environ 500 grammes de chair tout en conservant la structure de la lanterne suffisamment solide.

Plutôt qu’une énième soupe au potimarron, j’avais envie de faire quelque chose d’un peu différent, une tarte sucrée !

La recette que je vous propose aujourd’hui est relativement simple.

Tout d’abord faire une pâte brisée ou sablée classique. Pour tout dire j’ai oublié le sucre dans la mienne… et ça n’a pas manqué du tout, le « contenu » étant suffisament sucré pour équilibrer l’ensemble. Si le temps presse vous pouvez bien entendu utiliser une pâte toute prête, mais c’est tellement meilleur lorsque c’est fait maison, et c’est si simple à faire, voici ma recette personnelle :
225g de farine blanche T65, 125g de beurre demi-sel coupé en petits dés, 1 oeuf entier, 1 ou 2 cuillères à soupe de sucre. Je met tout dans le bold du pétrin ou du mixeur et c’est parti. Si besoin j’ajoute un peu d’eau ou de lait ou de lait de soja jusqu’à obtenir la consistance adaptée. Si vous utilisez du beurre doux vous pouvez ajouter un peu de sel.

Ca prend 3 minutes, le plus long étant la vaisselle

Pour l’appareil : 500g de potimarron, 3 oeufs, 20 cl de crème (liquide, fraîche, de coco… comme vous voulez), 4-5 cuillères à soupe de sucre de votre choix, personnellement j’ai mis du sucre de fleur de coco qui possède un index glycémique plus bas que le sucre blanc rafiné ; épices diverses : une cuillère à café de canelle, une demi de gingembre en poudre et 1/4 de noix de muscade en poudre.

Commencer par faire cuire le potimarron à la vapeur puis le réduire en purée.

Pendant la cuisson du potimarron, dans un saladier, battre les oeufs avec le sucre, ajouter la crème et les épices.

Ajouter la purée de potimarron au mélange et verser sur la pâte à tarte.

Enfourner à 180°C pendant 35 minutes environ.

Je vous conseille d’ajouter des noix ou des noisettes concassées ou en poudre pour absorber un peu l’humidité de l’appareil. L’association potimarron-noix étant très agréable au goût.

A la sortie du four, on croirait presque une tarte au chocolat car les épices ont donné une jolie couleur marron automnale à l’appareil, mais au gout c’est très différent. Mon fils de 4 ans a adoré sa « tarte à la lanterne »… encore un excellent moyen de faire manger des aliments atypiques à un enfant sans forcément tomber dans les harricots verts vapeur ou épinards caoutchouc tristes à mourir…

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Concrètement donc, j’avais envie de proposer quelques recettes simples, rapides à préparer, qui peuvent aussi bien être individuelles (je prépare pour ma gamelle), que pour plusieurs personnes (je prépare pour moi ET mes collègues, à charge de revanche la prochaine fois), qu’à préparer sur place ensemble en peu de temps (chacun emmène quelques ingrédients ou alors on tourne d’une fois sur l’autre).

C’est ainsi que les 3 binômes de cet atelier ont préparé 5 recettes, en quelques dizaines de minutes et pour plusieurs dizaines de personnes, les quantités étant prévues pour « 50 bouchées » par recette.

Mission réussie haut la main et fort appréciée de l’assemblée de la journée J’aime mes Salariés qui ont dégusté les préparations quelques minutes plus tard pour le déjeuner !

Voici la liste des recettes préparées :

Houmous et bâtonnets de crudités

Rillette de radis et crackers aux graines (à gauche)

Rillette de thon sur rondelles de courgette

Brochettes de Tomate/Mozzarella marinée

Brochette Pomme/Roquette/Jambon cru

J’avais également prévu des Champignons farcis au fromage mais il nous manquait un binôme pour l’éxécution de la recette.

Toutes les recettes sont ici en PDF : Atelier_cuisine_12_octobre_-_recettes.pdf

Les objections courantes sont le manque de temps mais surtout le manque d’espace et de matériel. Cela m’amène du coup à partager avec vous la petite histoire de cette journée. Il était prévu que j’aurai à disposition une partie de la cuisine collective de la crèche du Chateau de Thouars où se déroulait l’évènement. La communication ayant visiblement eu un peu de mal à passer, lorsque j’ai débarqué à 8h du matin avec mes légumes et mes couteaux, on m’a refusé l’usage de la cuisine… l’équipe de choc de Feel Good Manager s’est démenée et m’a trouvé… la petite cuisine de l’association Talence Innovation à quelques mètres du chateau, imaginez un petit local de quelques dizaines de mètres carrés avec une toute petite cuisine de la taille de celle qu’on trouve en général dans un appartement. Côté équipement : pas de four, pas de plaques de cuisson ! Finalement quoi de plus représentatif des conditions réelles des salariés ? Et pourtant dans ces conditions nous avons réussi à préparer dans la bonne humeur de quoi nourrir une cinquantaine de personnes !

La cuisine de Talence Innovation

Votre entreprise est intéressée par ce type d’atelier ? N’hésitez pas à me contacter. Nous pourrons discuter de la manière de mettre ça en place en fonction de vos envies et de vos besoins.

Et une fois de plus, merci à Olivier Bouillaud pour les photos !

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Faire cuire à la vapeur 10 à 15 minutes : 2 courgettes, 2 carottes, 3 pommes de terre. Pendant ce temps, dans un wok ou une sauteuse, faire cuire dans de l’huile d’olive ou de l’huile de coco, un oignon, des épinards surgelés et des petits pois surgelés. Ajouter un verre d’eau chaude et couvrir. Laisser cuire 5 minutes. 

Ajouter les légumes cuits à la vapeur, les épices de curry, 20cl de crème de coco, de la coriande (fraiche ou surgelée), saler. 

Goûter, rectifier l’assaisonnement et servir. Bon appétit !

Variante : Vous pouvez ajouter des pois chiches à cette recette, remplacer la pomme de terre par de la patate douce ou d’autres légumes secs. Vous pouvez aussi accompagner ce curry avec du quinoa ou du riz basmati. 

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Ce dessert, est très léger et peu sucré malgré la meringue. Il est simple à réaliser et fait son petit effet lorsque vous l’apportez sur la table. Il s’agit d’un « gâteau » en 3 couches : meringue / chantilly / fruits.

Ce pavlova contentera 6 gros gourmands ou 8 petits. Ajustez les ingrédients en fonction du nombre de convives et/ou de la richesse des plats consommés juste avant.

Pour ce pavlova vous aurez besoin :

– 4 blancs d’oeufs

– 200g de sucre

– 1cc de vinaigre blanc ou jus de citron

– 1CS de Maïzena

– 300ml de crème liquide à 30%

– 500g de framboises fraîches ou surgelées (que vous ferez décongeler au frigo au préalable).

1ère étape : la meringue

Préchauffer votre four à 120°C.

Dans un saladier ou un cul de poule, mettre les blancs d’oeufs avec le vinaigre. Les battre en neige. Lorsque les blancs sont montés mais peu ferme, ajouter progressivement la maïzena puis le sucre cristal (ou sucre glace mais je n’en n’ai pas). 

Sur une lèche-frite, déposer un papier silicone (ou papier cuisson). Verser délicatement dessus la meringue crue et former un cercle épais de 3 à 5cm à l’aide d’une spatule en silicone. 

Laisser cuire 1h10 à 1h30 selon les fours jusqu’à ce que la meringue craquelle sur les bords. La sortir et la laisser refroidir complètement. 

2ème étape : la chantilly

Mettre la crème liquide dans un saladier et mettre au frigo plusieurs heures (voire 1 nuit entière). Une fois la crème et le contenant bien froid, battre la crème jusqu’à ce qu’elle soit bien montée et ferme. Il n’est pas nécessaire de sucrer la chantilly, la meringue apportant largement le goût sucré.

3ème étape : le dressage (A faire au dernier moment, juste avant de servir)

Mettre le cercle de meringue sur votre plat de service. Etaler la chantilly délicatement. Déposer les framboises dessus, et, si vous en avez, saupoudrer de sucre glace. 

Servir et déguster !

Astuce : cette recette peut-être « véganisée ». A la place des oeufs, utilisez du jus de pois chiche froid (250ml environ) et à la place de la crème fraîche, utilisez de la crème de coco froide. 

Astuce n°2 : vous pouvez utiliser tous les fruits que vous aimez. Sachez seulement que plus les fruits seront acides, meilleure sera l’alliance des saveurs. 

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