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Hélène Ageneau est diététicienne en libéral dans le 18è arrondissement de Paris, elle donne également des cours sur la nutrition et l'équilibre alimentaire.
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Mot clé - allégé
jeudi, 13 mars 2008
Une sauce allégée pour la viande
Par Hélène le jeudi, 13 mars 2008, 08:04 - Recettes
Je vous parle souvent des manières d'alléger une vinaigrette, mais cette semaine, j'ai envie de partager avec vous une petite astuce pour alléger une sauce prévue pour accompagner une bonne pièce de bœuf par exemple.
1/ dans une poêle, faîtes cuire votre viande (4 tournedos par exemple) dans un peu de matière grasse (j'aime bien mélanger une noisette de beurre et une cuillère d'huile d'olive pour que le beurre ne carbonise pas).2/ à la fin de la cuisson retirer la viande de la poêle et jeter la majeure partie du gras.
3/ remettre la poêle sur le feu et rajouter de l'eau pour décoller les sucs de la viande. C'est là qu'on trouve tout le goût... et peu de graisse.
4/ si vous en avez sous la main, ajouter un verre de jus de carottes. Vous pouvez également corser un peu l'assaisonnement (poivre, épices) si vous le désirez. Laissez mijoter quelques minutes pour que la sauce se concentre.
5/ nappez les tournedos avec la sauce et dégustez.
Vous avez au final une sauce 90% moins grasse que si vous aviez utilisé juste le gras de la cuisson et d'ajout. Simple mais terriblement efficace !
jeudi, 3 janvier 2008
Après les fêtes : de la salade ? et avec une sauce allégée !
Par Hélène le jeudi, 3 janvier 2008, 08:45 - Recettes
Je vous narguais la semaine dernière avec mes haricots verts vapeur, je vais en rajouter une couche cette semaine avec la salade. Ne m'accusez pas, c'est vous qui me l'avez soufflé : c'est tout simplement le mot que j'ai le plus entendu depuis hier en consultation : "Je n'ai pas arrêté de manger gras et riche depuis 10 jours, alors cette semaine c'est salade verte !".
Comme je le faisais remarquer, attention, il n'est pas utile (et même carément déconseillé) de vous mettre à une diète sévère. Compenser un peu oui, mais ne mettez pas votre organisme dans une situation délicate où il doit gérer des périodes fastes et des périodes de disète... son réflexe serait alors plutôt de stocker que de puiser dans les réserves !La salade est malgré tout la bienvenue, en particulier pour apporter un peu de verdure dans vos plats d'hiver souvent riches en féculents et graisses. Elle permet également de vous rassasier car la salade prend du volume dans votre estomac.
L'apport calorique de la salade est très faible : 10 à 15 Kcal aux 100 g et surtout 0 g de lipides !
Par contre on oublie souvent l'apport calorique et lipidique de la sauce. Voici donc la base de ma recette "classique" de vinaigrette allégée :
- 1 CS d'huile d'olive
- 1 CS d'eau
- 1 CS de vinaigre ou de citron
- du sel/poivre, des herbes et/ou des épices à votre goût.
Allonger la sauce avec de l'eau est un truc vieux comme le monde qui permet globalement de diminuer l'apport lipidique par 2 sans conséquence notable. Ce qu'on cherche dans une sauce c'est avant tout un côté lubrifiant (apporté par le liquide : l'huile et l'eau font très bien l'affaire) et un goût apporté par l'ensemble des ingrédients. Vous pouvez faire des variantes à votre guise en mettant plus d'eau, en l'épaississant un peu avec de la maïzena... vous pouvez y passer un peu de temps pour préparer en une fois une grande quantité de sauce, car ça se conserve ensuite très bien (1 mois ) dans une bouteille fermée au frigo.
N'oubliez pas d'enrichir votre salade verte par diverses idées faciles à mette en oeuvre : une petite boîte de grains de maïs, de pousses de soja, ... rendent la salade plus colorée en 5 secondes de préparation !
jeudi, 9 août 2007
Filet de lieu aux petits légumes
Par Hélène le jeudi, 9 août 2007, 09:23 - Recettes
Voici une recette simple, diététique et très rapide à préparer :
Il vous faut pour 2 personnes :
un ou 2 filets de lieu (noir ou jaune) selon leur taille, mais ça fonctionne tout aussi bien avec n'importe quel poisson.
une carotte
une petite courgette
une tomate
un citron
du sel et poivre du moulin
un peu d'huile d'olive
Commencez par préchauffer votre four (200°C th 6/7).
La préparation est ultra simple : mettez le poisson dans un plat légèrement huilé, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez un peu.
Coupez les légumes en rondelles fines, en petits bâtons ou toute autre forme qui vous plaira. Disposez les légumes dans le plat par dessus le poisson. Idéalement je vous conseille de mettre les carottes plutôt dans des interstices entre le poisson afin qu'elle cuisent plus vite grace au jus (citron, poisson, tomates).
Salez et poivrez un peu les légumes et recouvrez les courgettes d'un léger filet d'huile d'olive.
Mettez au four environ 20-30 minutes, vous pouvez combiner chaleur tournantes et micro-ondes si vous disposez d'un four multi fonctions afin de réduire la durée de cuisson.
Pendant ce temps là, profitez-en pour faire un accompagnement à base de féculents (riz, quinoa, boulgour, semoule...)
Il ne reste plus qu'à dresser la table et à déguster.
jeudi, 7 juin 2007
Une tarte aux légumes
Par Hélène le jeudi, 7 juin 2007, 09:43 - Recettes
On me demande régulièrement des recettes de tartes salées et de quiches aux légumes. Ce plat semble en effet très apprécié pour sa rapidité de préparation et par son côté "repas complet" (même si une tarte salée seule ce n'est pas équilibré).
En voici donc une, réalisée un peu par hasard, avec les ingrédients que j'avais à ma disposition :
- des allumettes de jambon
- des brocolis surgelés
- des champignons surgelés
- des courgettes
- une pâte brisée toute prête
La seule difficulté provient de la cuisson des brocolis (quelques minutes dans l'eau bouillante ou à la vapeur), pendant que vous faites revenir les champignons et les courgettes dans une poëlle avec 1 CS d'huile d'olive. Il faut arrêter la cuisson des légumes avant qu'ils soient complètement cuits car ils poursuivront leur cuisson au four sur la pâte.
Déposez donc vos préparations de légumes sur votre pâte à tarte, ajoutez les allumettes de jambon et enfournez une quizaine de minutes dans un four bien chaud.
Voilà pour cette recette improvisée, pas bien compliquée, mais qui - je l'avoue - prend un peu de temps à réaliser en raison de la présence de légumes surgelés "bruts" non précuits. Remplacez les par une poellée de légumes surgelés précuits ou des légumes en conserves (bien égoutés) et vous divisez le temps de préparation par trois !
jeudi, 31 mai 2007
Apéritif allégé en toute sérénité
Par Hélène le jeudi, 31 mai 2007, 09:07 - Recettes
Voilà les beaux jours, la chaleur et ... les apéros dans le jardin, en terrasse, sur le balcon ... bref des moments de convivialité mais aussi de plaisir et de partage autour de bonnes choses comme les chips, rondelles de saucisson de savoie, canapés et j'en passe ! Le tout bien évidemment accompagné d'un verre de bon vin, d'une bière bien fraîche, d'un petit vin cuit ... Que c'est bon mais que c'est gras et riche en énergie !
Alors cette année pour ne pas cumuler seulement les apéros de ce type voici quelques idées de préparations sympas, appétissantes et faciles à faire.
- Crudités à la croque et ses sauces au yaourt
- Aubergines grillées
- Brochettes de fruits, légumes et fromages
ex : tomate cerise, feta, figue OU melon, mozarrela, jambon cru OU poivron vert, tomate, gruyère OU comté, raisin, dés de jambon blanc ... Laissez vos envies parler !
- Rillettes de thon, de sardine
Dans un saladier écrasez des sardines sans l'huile avec du tartare allégé.
Dégustez sur des tranches de pain de campagne légèrement grillées.
- Mini pizza
- Velouté de légumes glacé
Mixez du concombre avec de la menthe, des glaçons, un yaourt brassé, du sel et de l'ail.
Sinon faites un potage avec des légumes de saison et laissez le refroidir.
Vous pouvez déguster ces potages dans des verres ou des bols ou des ramequins selon l'effet que vous souhaitez donner à cet apéritif.
- Houmous maison et ses toasts
Bon appétit et bonne dégustation.
jeudi, 3 mai 2007
Quiche ou tarte ?
Par Hélène le jeudi, 3 mai 2007, 09:03 - Recettes
Non ce ne sont pas des noms d'oiseaux mais plutôt une mise à plat des idées reçues sur ces plats :-)
OK c'est vrai la quiche lorraine est un plat délicieu... sement ... gras. Mais ça n'est pas une raison pour la bannir de votre classeur de recettes ni de votre table ! Bien au contraire. Cependant, essayons de l'améliorer.La recette de base est constituée d'une pâte brisée, de crème, d'oeufs, de fromage râpé et de lardons. Plusieurs solutions s'offrent alors à vous pour "alléger" cette quiche :
1- supprimer l'appareil oeuf/crème et ajouter des légumes à gogo, des herbes et épices voir même du poulet, du poisson, ... C'est ce qu'on appelle une Tarte (pâte brisée + fruits ou légumes)
2- remplacer les lardons par du jambon blanc ou des dés de jambon, ajouter des épices comme le cumin ou des herbes aromatiques comme la coriandre
3- remplacer la crème entière par de la crème allégée épaisse à 4% de matière grasse ou carémment par du lait demi-écrémé + du lait écrémé en poudre
4- diminuer la quantité de fromage râpé (100g pour une quiche de 26cm de diamètre) ou bien choisir un fromage râpé allégé tout en diminuant les quantités (100g) afin de préserver le bénéfice apporté par "l'allégé"
Du coup, en consommant 1/4 de tarte (26cm de diamètre) avec des crudités et en finissant votre repas par un fruit, vous êtes sûre de manger équilibré et d'avoir réduit la teneur en matières grasses par rapport à la recette originale.
Voici 2 idées de recettes hyper rapides à faire : Alors à vos fourneaux !- tarte aux légumes grillées et noix de pétoncle :
- étaler de la moutarde sur une pâte brisée du commerce,
- déposez des légumes grillés décongelés et des noix de pétoncle encore congelées,
- arosez d'1 CS d'huile d'olive,
- parsemez de romarin et thym frais
- enfournez 15 minutes
- Dégustez avec une salade de mâche et tomates cerises
- préparez un appareil avec 3 oeufs et 1 pot de crème fraiche à 4% de matière grasse, du sel et du poivre,
- faites cuire dans une poêle contenant 1cc d'huile des brocolis, des champignons et des poireaux,
- une fois les légumes cuits, déposez les sur la pâte brisée du commerce,
- ajoutez des allumettes de jambon fumé puis l'appareil et enfin 100g de fromage râpé
- enfournez 25 à 30 minutes selon votre four
- dégustez avec une salade d'endive.
vendredi, 16 mars 2007
Encore des barres !
Par Hélène le vendredi, 16 mars 2007, 12:00 - Général
Après les barres Kellogg's, c'est au tour de Canderel de vous vouloir vous proposer des petites choses à grignoter !
Je ne passerai pas par 4 chemins, si ces produits apportent une petite amélioration par rapport à leur équivalent "non allégé" en terme de quantité de sucres, de kilocalories... ça reste des barres chocolatées, sucrées et assez grasses avec des ingrédients choisis aussi pour leur faible coût de production (chocolat souvent très moyen).
Si je peux recommander une collation utile, elle est plutôt axée sur un fruit, un yaourt avec pourquoi pas pour se faire plaisir un carré de bon chocolat noir.
Les fruits apportent certes du sucre, mais 100g de fraises c'est entre 30 et 40 Kcal contre 200-300 pour une barre de céréales
Les fruits apportent également au passage des vitamines naturelles, bien assimilées par l'organisme, des fibres alimentaires, ...
Certes il n'y a pas un joli emballage et la conservation est moins aisée, mais l'effort vaut le résultat (ou inversement !).
mardi, 13 mars 2007
Kellogg's Special K : une avant première aux céréales
Par Hélène le mardi, 13 mars 2007, 09:10 - Général
Bientôt dans vos magasins... encore des nouvelles barres de céréales plus lights, moins riches en graisses, avec plus de fibres, ...
J'ai pu goûter pour vous en avant première les nouvelles barres céréalières Kellogg's : framboise/chocolat et orange/chocolat... sincèrement ? Pas très passionnant. Pas vraiment allégées (10g de lipides au 100g) plutôt sucrées et avec toujours pas mal de sucres simples (35g aux 100g)... rien de très light... d'ailleurs pas de mention "light" ou "allégées" malgré le packaging qui pourrait le laisser penser.
Bref, si vous devez prendre une collation, il y a des tas d'autres aliments bien mieux adaptés (je vous en reparlerai) et si vous cherchez vraiment des barres de céréales, celles là ou d'autres, la différence n'est pas flagrante (hormis le prix bien sûr :)