Hél&è;ne AgeneauHél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Parce que bien manger est une nécessité !

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jeudi, 3 juin 2010

Moelleux léger au chocolat

Dernièrement, j'ai goûté un excellent gâteau au chocolat qui en plus a la particularité d'être naturellement allégé.

Voici la recette.

Pour un gâteau pour 6 personnes, il vous faut :

- 200g de ricotta

- 3 œufs

- 150g de chocolat noir pâtissier

- 75g de sucre

- +/- 30g de maïzena ou de fécule

- 1 pincée de sel

Concrètement, il faut faire fondre le chocolat, cassé en morceaux, au bain-marie. Mélanger les jaunes d'œufs au sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Ajouter à ce mélange la ricotta, le chocolat fondu puis la maïzena. Parallèlement, il faut monter les blancs en neige avec la pincée de sel jusqu'à ce qu'ils soient très fermes. Il suffit ensuite, d'incorporer délicatement ces blancs au mélange chocolaté. Verser cette pâte dans un moule en silicone ou en téfal. Faire cuire 25 minutes environ à 180°C (à ajuster en fonction de votre four).

Pour celui que j'ai goûté, il n'y avait même pas de maïzena. Cet heureux "oubli" n'a fait qu'accentuer le côté "mousseux" du gâteau. Pour ma part, j'adore.

A vos fourneaux !

jeudi, 13 mars 2008

Une sauce allégée pour la viande

Je vous parle souvent des manières d'alléger une vinaigrette, mais cette semaine, j'ai envie de partager avec vous une petite astuce pour alléger une sauce prévue pour accompagner une bonne pièce de bœuf par exemple.

1/ dans une poêle, faîtes cuire votre viande (4 tournedos par exemple) dans un peu de matière grasse (j'aime bien mélanger une noisette de beurre et une cuillère d'huile d'olive pour que le beurre ne carbonise pas).

2/ à la fin de la cuisson retirer la viande de la poêle et jeter la majeure partie du gras.

3/ remettre la poêle sur le feu et rajouter de l'eau pour décoller les sucs de la viande. C'est là qu'on trouve tout le goût... et peu de graisse.

4/ si vous en avez sous la main, ajouter un verre de jus de carottes. Vous pouvez également corser un peu l'assaisonnement (poivre, épices) si vous le désirez. Laissez mijoter quelques minutes pour que la sauce se concentre.

5/ nappez les tournedos avec la sauce et dégustez.

Vous avez au final une sauce 90% moins grasse que si vous aviez utilisé juste le gras de la cuisson et d'ajout. Simple mais terriblement efficace !

jeudi, 3 janvier 2008

Après les fêtes : de la salade ? et avec une sauce allégée !

Je vous narguais la semaine dernière avec mes haricots verts vapeur, je vais en rajouter une couche cette semaine avec la salade. Ne m'accusez pas, c'est vous qui me l'avez soufflé : c'est tout simplement le mot que j'ai le plus entendu depuis hier en consultation : "Je n'ai pas arrêté de manger gras et riche depuis 10 jours, alors cette semaine c'est salade verte !".

Comme je le faisais remarquer, attention, il n'est pas utile (et même carément déconseillé) de vous mettre à une diète sévère. Compenser un peu oui, mais ne mettez pas votre organisme dans une situation délicate où il doit gérer des périodes fastes et des périodes de disète... son réflexe serait alors plutôt de stocker que de puiser dans les réserves !

La salade est malgré tout la bienvenue, en particulier pour apporter un peu de verdure dans vos plats d'hiver souvent riches en féculents et graisses. Elle permet également de vous rassasier car la salade prend du volume dans votre estomac.
L'apport calorique de la salade est très faible : 10 à 15 Kcal aux 100 g et surtout 0 g de lipides !

Par contre on oublie souvent l'apport calorique et lipidique de la sauce. Voici donc la base de ma recette "classique" de vinaigrette allégée :
  • 1 CS d'huile d'olive
  • 1 CS d'eau
  • 1 CS de vinaigre ou de citron
  • du sel/poivre, des herbes et/ou des épices à votre goût.

Allonger la sauce avec de l'eau est un truc vieux comme le monde qui permet globalement de diminuer l'apport lipidique par 2 sans conséquence notable. Ce qu'on cherche dans une sauce c'est avant tout un côté lubrifiant (apporté par le liquide : l'huile et l'eau font très bien l'affaire) et un goût apporté par l'ensemble des ingrédients. Vous pouvez faire des variantes à votre guise en mettant plus d'eau, en l'épaississant un peu avec de la maïzena... vous pouvez y passer un peu de temps pour préparer en une fois une grande quantité de sauce, car ça se conserve ensuite très bien (1 mois ) dans une bouteille fermée au frigo.

N'oubliez pas d'enrichir votre salade verte par diverses idées faciles à mette en oeuvre : une petite boîte de grains de maïs, de pousses de soja, ... rendent la salade plus colorée en 5 secondes de préparation !

jeudi, 9 août 2007

Filet de lieu aux petits légumes

Voici une recette simple, diététique et très rapide à préparer :

Il vous faut pour 2 personnes :

un ou 2 filets de lieu (noir ou jaune) selon leur taille, mais ça fonctionne tout aussi bien avec n'importe quel poisson.
une carotte
une petite courgette
une tomate
un citron
du sel et poivre du moulin
un peu d'huile d'olive

Commencez par préchauffer votre four (200°C th 6/7).

La préparation est ultra simple : mettez le poisson dans un plat légèrement huilé, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez un peu.

Coupez les légumes en rondelles fines, en petits bâtons ou toute autre forme qui vous plaira. Disposez les légumes dans le plat par dessus le poisson. Idéalement je vous conseille de mettre les carottes plutôt dans des interstices entre le poisson afin qu'elle cuisent plus vite grace au jus (citron, poisson, tomates).

Salez et poivrez un peu les légumes et recouvrez les courgettes d'un léger filet d'huile d'olive.

Mettez au four environ 20-30 minutes, vous pouvez combiner chaleur tournantes et micro-ondes si vous disposez d'un four multi fonctions afin de réduire la durée de cuisson.

Pendant ce temps là, profitez-en pour faire un accompagnement à base de féculents (riz, quinoa, boulgour, semoule...)

Il ne reste plus qu'à dresser la table et à déguster.

jeudi, 7 juin 2007

Une tarte aux légumes

On me demande régulièrement des recettes de tartes salées et de quiches aux légumes. Ce plat semble en effet très apprécié pour sa rapidité de préparation et par son côté "repas complet" (même si une tarte salée seule ce n'est pas équilibré).

Comme je l'explique souvent, on peut faire des tartes avec tout, il faut juste un peu d'imagination et surtout oser.

En voici donc une, réalisée un peu par hasard, avec les ingrédients que j'avais à ma disposition :
- des allumettes de jambon
- des brocolis surgelés
- des champignons surgelés
- des courgettes
- une pâte brisée toute prête

La seule difficulté provient de la cuisson des brocolis (quelques minutes dans l'eau bouillante ou à la vapeur), pendant que vous faites revenir les champignons et les courgettes dans une poëlle avec 1 CS d'huile d'olive. Il faut arrêter la cuisson des légumes avant qu'ils soient complètement cuits car ils poursuivront leur cuisson au four sur la pâte.

Déposez donc vos préparations de légumes sur votre pâte à tarte, ajoutez les allumettes de jambon et enfournez une quizaine de minutes dans un four bien chaud.

Voilà pour cette recette improvisée, pas bien compliquée, mais qui - je l'avoue - prend un peu de temps à réaliser en raison de la présence de légumes surgelés "bruts" non précuits. Remplacez les par une poellée de légumes surgelés précuits ou des légumes en conserves (bien égoutés) et vous divisez le temps de préparation par trois !

jeudi, 31 mai 2007

Apéritif allégé en toute sérénité

Voilà les beaux jours, la chaleur et ... les apéros dans le jardin, en terrasse, sur le balcon ... bref des moments de convivialité mais aussi de plaisir et de partage autour de bonnes choses comme les chips, rondelles de saucisson de savoie, canapés et j'en passe ! Le tout bien évidemment accompagné d'un verre de bon vin, d'une bière bien fraîche, d'un petit vin cuit ...  Que c'est bon mais que c'est gras et riche en énergie !

Alors cette année pour ne pas cumuler seulement les apéros de ce type voici quelques idées de préparations sympas, appétissantes et faciles à faire.

  • Crudités à la croque et ses sauces au yaourt
Bien connus des personnes soucieuses de leur ligne, les crudités permettent de grignoter sans complexe et d'être rassasié assez rapidement. Vous pouvez mettre sur la table des tomates cerise rouges ou jaunes, des radis, des concombres, des carottes, du chou-fleur, des courgettes, des champignons de paris, du céléri branche, des feuilles d'endives ... Ensuite, l'originalité sera dans les sauces qui les accompagnent. Choisissez la base (tomate yaourt, crème fraiche liquide allégée à 4%). Ensuite, n'hésitez pas à innover, à varier les saveurs (moutarde, ketchup, curry, coriandre, citron, aneth, persil, ail, fromage ail et fines herbes, sauce soja, ...).

  • Aubergines grillées
Coupez une aubergine lavée en rondelles de 0.5 cm d'épaisseur et mettez les à griller au four durant 15 minutes environ en les retournant à mi-cuisson (selon les fours). Mettez les rondelles dans une boîte tuperware. Ajoutez 1 CS d'huile d'olive, du vinaigre balsamique et des herbes aromatiques (basilic, ail, persil,...) Fermez la boîte et laissez refroidir. Au moment de servir mettez les rondelles dans un plat de présentation et piquez en quelques unes avec des "cure-dents".
  • Brochettes de fruits, légumes et fromages
Lavez et épluchez des fruits de saison, des légumes. Vous pouvez couper en dés du comté, du gruyère, de la mozzarella ou de la feta. Coupez également en dés des figues sèches, des pruneaux. Mettez l'ensemble des aliments choisis dans des ramequins. Commencez la réalisation des brochettes : sur des piques enfilez une série d'aliments
ex : tomate cerise, feta, figue OU melon, mozarrela, jambon cru OU poivron vert, tomate, gruyère OU comté, raisin, dés de jambon blanc ... Laissez vos envies parler !
  • Rillettes de thon, de sardine
Dans un saladier écrasez du thon au naturel avec du fromage blanc à 0% et une touche de crème liquide à 4%. Ajoutez de la moutarde et des herbes aromatiques. Goutez puis assaisonnez si nécessaire.
Dans un saladier écrasez des sardines sans l'huile avec du tartare allégé.
Dégustez  sur des tranches de pain de campagne légèrement grillées.
  • Mini pizza
Faites une pizza dans une plaque rectangulaire puis une fois refroidie, coupez la en petits morceaux. Disposez ces mini-pizzas dans un plat de présentation et dégustez.

  • Velouté de légumes glacé
Mixez du concombre avec des tomates, des poivrons, des oignons et de l'ail. Ajoutez du sel, du poivre et même du tabasco si vous aimez les plats fortement épicés. Vous obtenez un gaspacho express.
Mixez du concombre avec de la menthe, des glaçons, un yaourt brassé, du sel et de l'ail.
Sinon faites un potage avec des légumes de saison et laissez le refroidir.
Vous pouvez déguster ces potages dans des verres ou des bols ou des ramequins selon l'effet que vous souhaitez donner à cet apéritif.

  • Houmous maison et ses toasts
Dans un saladier, mixez des pois chiches en conserve égoutés, ajoutez du citron, des graines de sésame et 1 CS d'huile d'olive. Mettez la préparation au réfrigérateur et dégustez avec des toasts encore chaud ou des feuilles d'endives.

Bon appétit et bonne dégustation.

jeudi, 3 mai 2007

Quiche ou tarte ?

Non ce ne sont pas des noms d'oiseaux mais plutôt une mise à plat des idées reçues sur ces plats :-)

OK c'est vrai la quiche lorraine est un plat délicieu... sement ... gras. Mais ça n'est pas une raison pour la bannir de votre classeur de recettes ni de votre table ! Bien au contraire. Cependant, essayons de l'améliorer.

La recette de base est constituée d'une pâte brisée, de crème, d'oeufs, de fromage râpé et de lardons. Plusieurs solutions s'offrent alors à vous pour "alléger" cette quiche :

1- supprimer l'appareil oeuf/crème et ajouter des légumes à gogo, des herbes et épices voir même du poulet, du poisson, ... C'est ce qu'on appelle une Tarte (pâte brisée + fruits ou légumes)

2- remplacer les lardons par du jambon blanc ou des dés de jambon, ajouter des épices comme le cumin ou des herbes aromatiques comme la coriandre

3- remplacer la crème entière par de la crème allégée épaisse à 4% de matière grasse ou carémment par du lait demi-écrémé + du lait écrémé en poudre

4- diminuer la quantité de fromage râpé (100g pour une quiche de 26cm de diamètre) ou bien choisir un fromage râpé allégé tout en diminuant les quantités (100g) afin de préserver le bénéfice apporté par "l'allégé"

Du coup, en consommant 1/4 de tarte (26cm de diamètre) avec des crudités et en finissant votre repas par un fruit, vous êtes sûre de manger équilibré et d'avoir réduit la teneur en matières grasses par rapport à la recette originale.

Voici 2 idées de recettes hyper rapides à faire : Alors à vos fourneaux !
- tarte aux légumes grillées et noix de pétoncle :
  1. étaler de la moutarde sur une pâte brisée du commerce,
  2. déposez des légumes grillés décongelés et des noix de pétoncle encore congelées,
  3. arosez d'1 CS d'huile d'olive,
  4. parsemez de romarin et thym frais
  5. enfournez 15 minutes
  6. Dégustez avec une salade de mâche et tomates cerises
- quiche aux légumes d'hiver :
  1. préparez un appareil avec 3 oeufs et 1 pot de crème fraiche à 4% de matière grasse, du sel et du poivre,
  2. faites cuire dans une poêle contenant 1cc d'huile des brocolis, des champignons et des poireaux,
  3. une fois les légumes cuits, déposez les sur la pâte brisée du commerce,
  4. ajoutez des allumettes de jambon fumé puis l'appareil et enfin 100g de fromage râpé
  5. enfournez 25 à 30 minutes selon votre four
  6. dégustez avec une salade d'endive.
Bon appétit !

vendredi, 16 mars 2007

Encore des barres !

Après les barres Kellogg's, c'est au tour de Canderel de vous vouloir vous proposer des petites choses à grignoter !

Je ne passerai pas par 4 chemins, si ces produits apportent une petite amélioration par rapport à leur équivalent "non allégé" en terme de quantité de sucres, de kilocalories... ça reste des barres chocolatées, sucrées et assez grasses avec des ingrédients choisis aussi pour leur faible coût de production (chocolat souvent très moyen).



Si je peux recommander une collation utile, elle est plutôt axée sur un fruit, un yaourt avec pourquoi pas pour se faire plaisir un carré de bon chocolat noir.

Les fruits apportent certes du sucre, mais 100g de fraises c'est entre 30 et 40 Kcal contre 200-300 pour une barre de céréales
Les fruits apportent également au passage des vitamines naturelles, bien assimilées par l'organisme, des fibres alimentaires, ...

Certes il n'y a pas un joli emballage et la conservation est moins aisée, mais l'effort vaut le résultat (ou inversement !).

mardi, 13 mars 2007

Kellogg's Special K : une avant première aux céréales

Bientôt dans vos magasins... encore des nouvelles barres de céréales plus lights, moins riches en graisses, avec plus de fibres, ...

J'ai pu goûter pour vous en avant première les nouvelles barres céréalières Kellogg's : framboise/chocolat et orange/chocolat... sincèrement ? Pas très passionnant. Pas vraiment allégées (10g de lipides au 100g) plutôt sucrées et avec toujours pas mal de sucres simples (35g aux 100g)... rien de très light... d'ailleurs pas de mention "light" ou "allégées" malgré le packaging qui pourrait le laisser penser.


Bref, si vous devez prendre une collation, il y a des tas d'autres aliments bien mieux adaptés (je vous en reparlerai) et si vous cherchez vraiment des barres de céréales, celles là ou d'autres, la différence n'est pas flagrante (hormis le prix bien sûr :)