Hél&è;ne AgeneauHél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Parce que bien manger est une nécessité !

Tag - poisson

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jeudi, 19 février 2009

Repas improvisé, vite préparé et appétissant

Par Hélène, diététicienne nutritionniste le jeudi, 19 février 2009, 08:30 - Recettes

Une phrase revient régulièrement dans la bouche de mes patients : Je n'ai aucune envie de passer 1 heure à la cuisine le soir en rentrant chez moi.

Alors pour eux et aussi pour vous, voici une petite recette, très simple pour préparer un dîner en quelques minutes : Du saumon avec des petites carottes.
Il vous faut (pour 2) :
- 2 pavés de saumon surgelés (ou frais, ou tout autre poisson à votre goût)
- Une grosse carotte (ou plusieurs plus petites)
- du jus de citron (citron frais ou en petite bouteille pour aller plus vite)
- du sel, de l'aneth

Mettez les 2 filets de poisson dans un grand plat, épluchez et coupez la carotte en fins bâtonnets et mettez les dans le plat.
Ajouter un peu de jus de citron, ça aidera les carottes à cuire, un peu de sel et d'aneth et mettez le tout au four.

L'idéal si vous pouvez, c'est un four micro ondes multifonction, en utilisation mixte (chaleur pulsée + micro ondes, 175°C/90W dans mon cas).
En un quart d'heure votre plat est prêt ! Sinon au micro-ondes classique, ça fonctionne aussi très bien, il faut juste mettre une puissance pas trop forte (500W maxi) et bien surveiller la cuisson du poisson.
A vous d'adapter la cuisson et la grosseur des bâtonnets de carotte pour que le poisson et les carottes soient cuites en même temps, mais ça ne devrait pas être trop compliqué.

Selon votre appétit, vous pouvez aussi accompagner ce plat d'un peu de riz, boulgour, quinoa... ou d'un reste de la veille :)

Bon appétit !


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jeudi, 4 septembre 2008

Vive le poisson pané !

Par Hélène, diététicienne nutritionniste le jeudi, 4 septembre 2008, 08:08 - Aliments

Après vous avoir parlé du Nutella et des goûters qui peuvent être diététiques, il me reste encore une idée reçue qu'il va falloir démentir cette semaine : non le poisson pané ce n'est pas forcément gras !

Je vous sens sceptique sur ce coup, allez, c'est parti. Direction le G20 à côté de mon cabinet, et me voici avec "4 filets de colin d'Alaska surgelés" marque Belle France. Ils sont bien jaunes avec une jolie panure, regardons au dos de la boîte la valeur nutritionnelle pour 100 grammes :

  • Protéines : 13.6 g
  • Glucides : 13.9 g
  • Lipides : 0.3 g

Vous avez bien lu : 0.3 gramme !!!

Alors ensuite, il suffit d'utiliser une poêle Téfal avec éventuellement un petit peu d'huile d'olive (tiens je ne vous ai jamais parlé de mon spray à huile, il faudra) et de faire cuire tout ça tranquillement pour ne pas cramer la panure.

Préparez un accompagnement adapté (de la ratatouille, des haricots verts, une purée de carottes, ...) et vous voilà à la tête d'un sympathique plat principal pour le déjeuner ou le dîner ! Plus aucune raison de vous priver, de penser "le poisson pané c'est interdit" ni de priver vos enfants !

Les petits trucs :

  • Vérifiez la quantité de lipides avant d'acheter, il peut y avoir de grandes différences entre les marques
  • Evitez la cuisson à la friteuse (comme on peut le voir au dos du paquet ci-dessus). Déjà, c'est un peu l'artillerie lourde pour juste des poissons panés, et dans ce cas, en effet, la panure absorbe une grande quantité d'huile.
  • Le colin et autres poissons du même genre sont très peu gras, donc malgré la panure et l'huile de cuisson l'ensemble reste tout à fait raisonnable et bien loin d'une cuisse de de poulet que vous mangeriez avec la peau par exemple !

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jeudi, 9 août 2007

Filet de lieu aux petits légumes

Par Hélène, diététicienne nutritionniste le jeudi, 9 août 2007, 09:23 - Recettes

Voici une recette simple, diététique et très rapide à préparer :

Il vous faut pour 2 personnes :

un ou 2 filets de lieu (noir ou jaune) selon leur taille, mais ça fonctionne tout aussi bien avec n'importe quel poisson.
une carotte
une petite courgette
une tomate
un citron
du sel et poivre du moulin
un peu d'huile d'olive

Commencez par préchauffer votre four (200°C th 6/7).

La préparation est ultra simple : mettez le poisson dans un plat légèrement huilé, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez un peu.

Coupez les légumes en rondelles fines, en petits bâtons ou toute autre forme qui vous plaira. Disposez les légumes dans le plat par dessus le poisson. Idéalement je vous conseille de mettre les carottes plutôt dans des interstices entre le poisson afin qu'elle cuisent plus vite grace au jus (citron, poisson, tomates).

Salez et poivrez un peu les légumes et recouvrez les courgettes d'un léger filet d'huile d'olive.

Mettez au four environ 20-30 minutes, vous pouvez combiner chaleur tournantes et micro-ondes si vous disposez d'un four multi fonctions afin de réduire la durée de cuisson.

Pendant ce temps là, profitez-en pour faire un accompagnement à base de féculents (riz, quinoa, boulgour, semoule...)

Il ne reste plus qu'à dresser la table et à déguster.

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jeudi, 2 août 2007

Barbecue : des grillades diététiques ?

Par Hélène, diététicienne nutritionniste le jeudi, 2 août 2007, 11:55 - Recettes

L'été bat son plein, les invitations chez les amis, la famille, les vacances, ... tout ça nous amène à passer régulièrement par la case grillades et barbecues !

Souvent le problème ne vient pas des grillades en elles-même qui sont finalement cuites sans aucun ajout de matière grasse... mais plutôt de tout ce qui les entoure : sauces, chips, boissons alcoolisées, ...

Comme pour l'apéritif dont je parlais il y a quelques semaines il y a plein de moyens de continuer à prendre plaisir autour du barbecue sans pour autant exploser le compteur de calories et de graisses.
Tout d'abord le choix des produits à griller : la saucisse/merguez est peut-être incontournable, mais essayez donc des brochettes de poissons (découpées à partir de pavé de thon ou de saumon par exemple), éventuellement marinés. Essayez aussi des pièces de boeuf tendres mais "peu" grasses comme le faux filet (où le filet si vos moyens le permettent). Le poulet est aussi une bonne direction, des morceaux maigres comme des blancs sont très bons. Le filet mignon de porc également. N'hésitez pas à faire vos propres brochettes avec tout ça !
N'oubliez pas les fruits de mer, les gambas grillées, ou encore plus original : les moules, il suffit de les mettre sur une grille suffisament fine et une fois ouverte, elles sont prêtes à être dégustées.

Les marinades sont une très bonne alternative aux sauces. Faîtes les à partir d'un mélange du type citron, eau, vinaigre balsamique, herbes aromatiques par exemple. Un peu d'huile est également agréable, mais pas forcément nécessaire.

Pour les accompagnements, on a tendance à faire souvent du très classique : des chips (gras), des pommes de terre enveloppées dans du papier d'aluminium et cuites dans la braise (très bien mais tellement meilleures avec une noisette de beurre salé !). Essayez donc de varier les plaisirs via des poivrons grillés par exemple. Vous pouvez aussi couper des aubergines en fines tranches et les faire griller sur le barbecue. Une fois cuites, mettez les dans une boîte en plastique hermétique avec du vinaigre balsamique, secouez bien la boîte et laissez reposer quelques minutes. Quand vous l'ouvrirez les aubergines seront mouelleuses et savoureuses !

Il y a plein d'autres possibilités, chaudes ou froides (salades, légumes) qui peuvent accompagner une viande ou un poisson grillé et que vous pouvez préparer à l'avance, c'est la pleine saison pour un grand nombre de légumes et de fruits, profitez-en !

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jeudi, 22 mars 2007

Un repas équilibré en quelques minutes

Par Hélène, diététicienne nutritionniste le jeudi, 22 mars 2007, 08:48 - Recettes

On oppose souvent alimentation équilibrée et spontanéité. Il semble toujours que les jolis repas sains, faibles en calories, ... soient l'apanage d'un ou une cuisinie(re) chevronnée, qui a 2 heures de temps libre pour concocter un succulent dîner.

J'aimerai casser cette idée reçue en vous exposant une petite recette improvisée :

Il est 20h00, vous rentrez du travail, la faim au ventre, ouvrez le frigo et le congélateur à la recherche du met salvateur : pizza ? croque monsieur tout prêt ? et pourquoi pas laisser de côté ces plats un peu trop riches et vous orienter vers autre chose :

20h01 vous mettez une grande casserole d'eau à bouillir avec un peu de sel
20h02 vous sortez ces petits poissons carrés surgelés (colin, cabillaud,... mais pas panés ! ) du congélateur et les mettez au micro-ondes
20h03 vous mettez les tagliatelles fraîches dans l'eau
20h04 vous préparez une sauce dans une petite casserole sur un feu doux : 2/3 cuillères à soupe de crème liquide allégée, quelques cuillères à soupe de jus de citron (très bien en petite bouteille) et si vous aimez les sauces un peu épaisses, ajoutez une cuillère à café de farine ou de maizena. Vous pouvez ajouter les épices et les herbes que vous aimez (curry, persil, aneth,...)
Il vous reste quelques minutes pour mettre de côté sur un plateau : quelques feuilles de salade avec une vinaigrette toute prête ou improvisée également (1 cs d'huile, 1cs d'eau, 1 cs de vinaigre + sel + poivre + ...), un yaourt... et si jamais vous avez encore faim pourquoi pas une pomme, une orange, ...

Promis, avant 20h15 vous êtes assise à votre table et pouvez déguster un repas assez équilibré.

repas equilibré poisson

Ce n'est pas une recette "0%" tout droit sortie d'un manuel de diététique mais votre diner sera agréable et autrement plus léger que la pizza que vous vous prépariez à enfourner !

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