Hél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

L'automne est là ! Le froid et la grisaille s'installent, nous incitant à ressortir les pulls, les couvertures et à manger différemment.  Les soupes, les tisanes, les plats chauds recommencent à être présents sur nos tables. C'est pourquoi, aujourd'hui je vous vais vous parler d'un légume de saison : le potiron.
Longtemps oublié, il est redevenu à la mode depuis quelques années suite à l'entrée en vigueur de la fête anglo-saxonne d'Halloween le 31 octobre. Cet engouement ne s'est pas limité uniquement au potiron mais à tous les membres de sa famille : potimarron, pâtisson, courge, et autres cucurbitacées.
Ces aliments que l'on classe dans la catégorie des "légumes" car on les consomme principalement en guise d'accompagnement protéiné sont en réalité des fruits, du point de vue botanique. On les trouve sur le marché de septembre à mars avec un pic en octobre/novembre.

Le potiron et ses congénères ont de nombreux bienfaits  nutritionnels :
- riche en eau : plus de 92 % !
- faible apport calorique : il fournit 20 kcalories (soit 84 kJoules) aux 100 g, à peine plus que l’endive ou la laitue ! En effet, il renferme peu de substances énergétiques. Les glucides dépassent à peine 4 g aux 100 g. Les protides n’atteignent pas 1 g aux 100 g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais.
- riche en provitamine A : 1,8 à 2 mg aux 100 g. Le potiron se situe ainsi parmi les légumes les plus riches en provitamine A, après la carotte, les épinards et le chou.
- riche en potassium : l’apport global en minéraux s’élève à plus de 750 mg aux 100 g, dont près de la moitié est constituée par du potassium
- faible apport en sodium : moins de 2 mg aux 100 g, ce qui rend ce légume précieux dans les régimes désodés stricts.
- riche en oligo-éléments : soufre, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc... qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires
- riche en fibres qui lui donnent sa consistance, et sa texture caractéristique, plus ou moins fine selon les variétés (1.3g pour 100g de pulpe)

L’apport de magnésium (10 mg) et de calcium (27 mg) n’est pas négligeable, de même que celui de fer (0,6 mg). La vitamine C (bien protégée par l’écorce épaisse) est présente au taux moyen de 7 mg aux 100 g.

Intérêts nutrionnels :
- Soulage les intestins paresseux : L’action stimulante des fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. La consommation de potiron permet ainsi de lutter très naturellement contre une tendance à la constipation.
- Diminue le risque d’apparition de différents cancers (poumon, œsophage, intestins...). La provitamine A permet en effet de «piéger» l’oxygène des radicaux libres qui se forment lors du renouvellement et du vieillissement des cellules, et de réduire ainsi les altérations cellulaires dans l’organisme.
- Allié de choix dans la réalisation de plats légers lorsque l'on fait attention à sa ligne

Grandes diversités culinaires :
Le potiron reste leader dans les livres de cuisine par rapport à ses collègues car il se cuisine autant dans des plats salés que sucrés.
- version salée : tarte, quiche, soufflé, potage, crème, cake, gratins, poêlée de divers légumes ...
- version sucrée : tarte, cake, soufflé, confiture, compote, pâte de fruits, glace, sorbet ...

Si vous n’avez jamais mangé de potimarron : je vous invite à ne plus attendre pour tester une recette de votre choix. Son goût subtil de châtaigne, légèrement sucré et la variété des recettes possibles vous permettront de l’intégrer votre table et vos placards comme légumes incontournable d’automne.