Hél&è;ne AgeneauHél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Parce que bien manger est une nécessité !

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jeudi, 28 novembre 2013

Risotto au potimarron et au poulet fumé

Voici une recette faite avec un légume de saison : le potimarron. Cette fois, j'avais envie de le cuisiner de manière différente des recette classique (soupe, purée, tarte). Un peu de recherche et je suis tombée sur une recette sur le site du journal des femmes que j'ai adaptée à ma sauce. Eh oui, j'ai toujours du mal à appliquer une recette à la lettre...

risotto-potimarron.jpg

Pour 6 personnes, il vous faut : 

- 300g de riz (en principe du spécial risotto mais cette fois je l'ai fait avec du riz basmati, je vous expliquerais pourquoi dans un article à venir. teasing, teasing ...:-))

- un beau potimarron (600-800g de chair)

- 1 litre de bouillon de volaille

- 400g de poulet cuit et fumé (il est vendu au rayon des poulet PAC, j'ai utilisé les deux cuisses et les deux hauts de cuisses), vous pouvez utiliser du poulet nature (et/ou le faire cuire vous-même) mais le goût sera forcément différent.

- un gros oignon jaune

- 60g de parmesan

- 2CS de crème fraiche épaisse

- du poivre et du sel si besoin

Laver et éplucher avec un économe le potimarron. Le vider de ses graines puis le couper en gros dés. Déposer ces dés dans un saladier et faire cuire à couvert au micro-onde durant 15 minutes, à puissance maximale, en remuant régulièrement. Les morceaux doivent être cuits mais pas réduits en purée (=conserver un peu de fermeté).

Laver, éplucher et émincer finement l'oignon. Dans une grande sauteuse, faire chauffer 2 à 3CS d'huile d'olive. Ajouter l'oignon émincé. laisser cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter le riz et bien mélanger. 

Pendant ce temps, faire bouillir 1 litre d'eau. Lorsqu'elle bout y ajouter 2 bouillons cube de volaille. Verser 500ml de ce bouillon sur le riz/oignon. Laisser mijoter jusqu'à absorption complète de l'eau. Goûter le riz et si besoin, rajouter du bouillon autant de fois que nécessaire pour obtenir un riz bien cuit. (vous n'aurez peut-être pas besoin du litre de bouillon, mais au cas où ...)

Pendant que le riz cuit, prélever la chair sur les cuisses et hauts de cuisses du poulet fumé. Laisser de côté le gras, les os, la peau et ne conserver que le blanc qui sera coupé en petits morceaux.

Une fois le riz cuit, ajouter les gros dés de potimarron, les morceaux de poulet fumé, la crème et le parmesan. Mélanger le tout (le potimarron va un peu s'écraser ce qui donnera une couleur safran au risotto). Poivrer. Goûter et si besoin, ajouter du sel. 

Bon appétit !

jeudi, 18 octobre 2007

Potage crémeux au potimarron

Pour une marmite de soupe :-)

  • 1 potimarron
  • 1 gros oignon jaune
  • +/- 1 carotte (pour un goût plus sucré)
  • 1 bouillon cube aux légumes
  • Sel, poivre, ciboulette, persil, curry, muscade ...
  • 1CS d’huile de tournesol

 Dans un faitout, faites chauffer l’huile. Faites fondre ensuite l’oignon grossièrement émincé, ajoutez la carotte et enfin le potimarron coupé en gros dés. Remuez quelques minutes puis versez 750ml à 1 litre d’eau. Ajoutez le bouillon cube, mélangez et couvrez jusqu’à ce que l’eau boue. Laissez cuire 20 à 30 minutes : les dés de potimarron doivent être tendres. Mixez. Goûtez et ajustez l’assaisonnement : sel, poivre, curry, muscade,  

Servez dans de petits bols, saupoudrez d’un peu de persil ou ciboulette haché et dégustez. Ce potage suivi d'une escalope de dinde aux champignons accompagné d'un riz basmati et terminé par 2 clémentines participe tout à fait à un dîné diététique et équilibré.

Cette recette est basique : à vous de broder autour. Si vous souhaitez adoucir le goût du potage : ajoutez un peu de crème fraîche allégée, de lait de coco ou encore du lait. Variez les épices et aromates (gingembre, baies roses, piment, paprika, coriandre ...). Ajoutez des tomates, des châtaignes, ... Façonnez cette recette à vos papilles !

Bon appétit !

jeudi, 11 octobre 2007

Potiron, Potimarron et compagnies

L'automne est là ! Le froid et la grisaille s'installent, nous incitant à ressortir les pulls, les couvertures et à manger différemment.  Les soupes, les tisanes, les plats chauds recommencent à être présents sur nos tables. C'est pourquoi, aujourd'hui je vous vais vous parler d'un légume de saison : le potiron.
Longtemps oublié, il est redevenu à la mode depuis quelques années suite à l'entrée en vigueur de la fête anglo-saxonne d'Halloween le 31 octobre. Cet engouement ne s'est pas limité uniquement au potiron mais à tous les membres de sa famille : potimarron, pâtisson, courge, et autres cucurbitacées.
Ces aliments que l'on classe dans la catégorie des "légumes" car on les consomme principalement en guise d'accompagnement protéiné sont en réalité des fruits, du point de vue botanique. On les trouve sur le marché de septembre à mars avec un pic en octobre/novembre.

Le potiron et ses congénères ont de nombreux bienfaits  nutritionnels :
- riche en eau : plus de 92 % !
- faible apport calorique : il fournit 20 kcalories (soit 84 kJoules) aux 100 g, à peine plus que l’endive ou la laitue ! En effet, il renferme peu de substances énergétiques. Les glucides dépassent à peine 4 g aux 100 g. Les protides n’atteignent pas 1 g aux 100 g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais.
- riche en provitamine A : 1,8 à 2 mg aux 100 g. Le potiron se situe ainsi parmi les légumes les plus riches en provitamine A, après la carotte, les épinards et le chou.
- riche en potassium : l’apport global en minéraux s’élève à plus de 750 mg aux 100 g, dont près de la moitié est constituée par du potassium
- faible apport en sodium : moins de 2 mg aux 100 g, ce qui rend ce légume précieux dans les régimes désodés stricts.
- riche en oligo-éléments : soufre, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc... qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires
- riche en fibres qui lui donnent sa consistance, et sa texture caractéristique, plus ou moins fine selon les variétés (1.3g pour 100g de pulpe)

L’apport de magnésium (10 mg) et de calcium (27 mg) n’est pas négligeable, de même que celui de fer (0,6 mg). La vitamine C (bien protégée par l’écorce épaisse) est présente au taux moyen de 7 mg aux 100 g.

Intérêts nutrionnels :
- Soulage les intestins paresseux : L’action stimulante des fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. La consommation de potiron permet ainsi de lutter très naturellement contre une tendance à la constipation.
- Diminue le risque d’apparition de différents cancers (poumon, œsophage, intestins...). La provitamine A permet en effet de «piéger» l’oxygène des radicaux libres qui se forment lors du renouvellement et du vieillissement des cellules, et de réduire ainsi les altérations cellulaires dans l’organisme.
- Allié de choix dans la réalisation de plats légers lorsque l'on fait attention à sa ligne

Grandes diversités culinaires :
Le potiron reste leader dans les livres de cuisine par rapport à ses collègues car il se cuisine autant dans des plats salés que sucrés.
- version salée : tarte, quiche, soufflé, potage, crème, cake, gratins, poêlée de divers légumes ...
- version sucrée : tarte, cake, soufflé, confiture, compote, pâte de fruits, glace, sorbet ...

Si vous n’avez jamais mangé de potimarron : je vous invite à ne plus attendre pour tester une recette de votre choix. Son goût subtil de châtaigne, légèrement sucré et la variété des recettes possibles vous permettront de l’intégrer votre table et vos placards comme légumes incontournable d’automne.