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Hélène Ageneau est diététicienne en libéral dans le 18è arrondissement de Paris, elle donne également des cours sur la nutrition et l'équilibre alimentaire.
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jeudi, 13 décembre 2007
Une recette diététique qui en jette : les timbales au saumon
Par Hélène le jeudi, 13 décembre 2007, 07:33 - Recettes
Noël approche à grand pas et la question qui arrive encore plus vite : que faire à manger pour le réveillon ? En bonne diététicienne je me devais de vous trouver quelque chose ;-)
Tout d'abord les ingrédients :
Pour 8 personnes :
8 tranches de saumon fumé
2 courgettes moyennes
3 oeufs
20 cl de crème liquide
de l'estragon
sel/poivre
1 cs d'huile d'olive
Préparation :
Laver et raper les courgettes, les mettre à suer dans une poelle chaude préalablement huilée
Lorsque les courgettes ne rendent plus de jus, les laisser refroidir.
Pendant ce temps préparez l’appareil en mélangeant les oeufs, la crème et les herbes.
Préparez les ramequins en les tapissant de saumon fumé. N'hésitez pas à découper des petits morceaux pour boucher les trous, il faut que le ramequin soit parfaitement tapissé (ne faites pas comme moi sur la photo au dessus).
Mélangez l’appareil oeuf/crème avec les courgettes, en remuant énergiquement pour ne pas cuire l'oeuf.
Remplissez les ramequins presque à raz bord de ce mélange.
Mettez au micro-ondes deux par deux, pendant 3 minutes (puissance 750W).
Si vous ne disposez pas de micro-ondes, vous pouvez les cuire tous ensemble 10 minutes au bain-marie dans un four traditionnel (180°C).
Démoulez et laissez refroidir.
Ce plat peut se manger tiède ou froid, accompagné d’une sauce yaourt-citron-aneth par exemple.
Et puisque c'est bientôt noël, je vous propose une version imprimable de la recette en cliquant ici (format PDF), pratique pour avoir la recette sous les yeux dans la cuisine.
N'hésitez pas à essayer et dites-moi ce que vous en pensez !
jeudi, 18 octobre 2007
Potage crémeux au potimarron
Par Hélène le jeudi, 18 octobre 2007, 09:01 - Recettes
Pour une marmite de soupe :-)
- 1 potimarron
- 1 gros oignon jaune
- +/- 1 carotte (pour un goût plus sucré)
- 1 bouillon cube aux légumes
- Sel, poivre, ciboulette, persil, curry, muscade ...
- 1CS d’huile de tournesol
Servez dans de petits bols, saupoudrez d’un peu de persil ou ciboulette haché et dégustez. Ce potage suivi d'une escalope de dinde aux champignons accompagné d'un riz basmati et terminé par 2 clémentines participe tout à fait à un dîné diététique et équilibré.
Cette recette est basique : à vous de broder autour. Si vous souhaitez adoucir le goût du potage : ajoutez un peu de crème fraîche allégée, de lait de coco ou encore du lait. Variez les épices et aromates (gingembre, baies roses, piment, paprika, coriandre ...). Ajoutez des tomates, des châtaignes, ... Façonnez cette recette à vos papilles !
Bon appétit !
jeudi, 20 septembre 2007
Une recette à index glycémique bas : les courgettes farçies
Par Hélène le jeudi, 20 septembre 2007, 08:43 - Recettes
Pour continuer sur le thème des IG : voici une recette facile à faire, diététique et à IG bas.
Pour 4 personnes :- 4 courgettes de tailles moyenne
- 1 gros oignon jaune ou 2 petits
- 1 boîte de 140g de thon au naturel
- 60g de quinoa cru (=1 verre)
- 100g de feta
- 2 CS d'huile d'olive
- du sel, du poivre, de la ciboulette et du curry ou du cumin
- Préchauffer votre four à 180°C (Thermostat 6/7)
- Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau avec du gros sel. Laver et couper les courgettes dans le sens de la longueur. Une fois l'eau à ébullition, mettre les courgettes à pocher durant 10 minutes environ. Elles doivent être cuites "al dente". Une fois cuites, les égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
- Dans une autre casserole, faire bouillir de l'eau salée. Une fois à ébullition, ajouter le quinoa et l'oignon émincé. Laisser cuire 10 minutes. Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet ou basmati à votre convenance.
- Dans un saladier, émietter le thon, ajouter la feta en petits morceaux et la ciboulette hachée.
- Une fois cuit, mélanger le quinoa/oignon avec le thon/feta. Assaisonner avec le sel, le poivre et si vous voulez du curry ou du cumin en poudre. Goûter pour vérifier que cela vous convient.
- Creuser à la petire cuillière les courgettes (enlever toute la partie contenant les graines). farçir avec le mélange quinoa/oignon/thon/feta
- Ajouter sur l'ensemble un filet d'huile d'olive
- Faire cuire à four chaud durant 15 minutes
- Déguster avec une salade verte
jeudi, 23 août 2007
Recette de tarte aux légumes
Par Hélène le jeudi, 23 août 2007, 22:39 - Recettes
Cette semaine j'avais envie de vous montrer que la préparation d'une tarte aux légumes c'était très facile. Pour vous le prouver, je le fais devant vous... en vidéo. J'ai pris ma planche à découper, mes légumes... et de quoi filmer.
Voici le résultat :
jeudi, 9 août 2007
Filet de lieu aux petits légumes
Par Hélène le jeudi, 9 août 2007, 09:23 - Recettes
Voici une recette simple, diététique et très rapide à préparer :
Il vous faut pour 2 personnes :
un ou 2 filets de lieu (noir ou jaune) selon leur taille, mais ça fonctionne tout aussi bien avec n'importe quel poisson.
une carotte
une petite courgette
une tomate
un citron
du sel et poivre du moulin
un peu d'huile d'olive
Commencez par préchauffer votre four (200°C th 6/7).
La préparation est ultra simple : mettez le poisson dans un plat légèrement huilé, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez un peu.
Coupez les légumes en rondelles fines, en petits bâtons ou toute autre forme qui vous plaira. Disposez les légumes dans le plat par dessus le poisson. Idéalement je vous conseille de mettre les carottes plutôt dans des interstices entre le poisson afin qu'elle cuisent plus vite grace au jus (citron, poisson, tomates).
Salez et poivrez un peu les légumes et recouvrez les courgettes d'un léger filet d'huile d'olive.
Mettez au four environ 20-30 minutes, vous pouvez combiner chaleur tournantes et micro-ondes si vous disposez d'un four multi fonctions afin de réduire la durée de cuisson.
Pendant ce temps là, profitez-en pour faire un accompagnement à base de féculents (riz, quinoa, boulgour, semoule...)
Il ne reste plus qu'à dresser la table et à déguster.
jeudi, 17 mai 2007
Recette et préparation de la pizza
Par Hélène le jeudi, 17 mai 2007, 07:29 - Recettes
Suite à mon sujet sur la pizza, on m'a demandé des informations plus précises sur la préparation d'une pizza maison plutôt légère, alors voici une recette, parmi d'autres mais dont vous pourrez vous inspirer pour élaborer les votres :
Tout d'abord la pâte. Vous pouvez l'acheter toute prête, mais si vous vous avez un peu de temps devant vous pourquoi ne pas essayer de la faire par vous-même, la satisfaction n'en est que plus grande.
210 ml d'eau
1 cc (cuillère à café) de sel
350g de farine
1 cc de levure de boulanger déshydratée (super active, à mélanger directement à la farine)
2 cs (cuillère à soupe) d'huile d'olive (ça c'est pour la recette "officielle")
A la machine à pain, on met tout dans la cuve et on lance le programme pâte seule. A la main, le plus simple est de mélanger la farine et la levure et le sel dans un saladier, de faire un puits au milieu et d'y mettre l'eau. On mélange alors doucement pour incorporer l'eau dans la farine... Il ne faut pas avoir peur d'y mettre les mains.
Si vous souhaitez alléger la pâte, l'huile d'olive n'est même pas obligatoire. Enfin vous pouvez mettre la quantité que vous souhaitez (1cs c'est déjà bien). Pour donner un peu de goût il faut alors s'orienter vers des herbes aromatiques, par exemple de l'origan ou du basilic ou du thym.
Ensuite la pâte doit reposer idéalement au moins une heure, mais là encore, si vous êtes un peu pressée, vous pouvez raccourcir ce délai.
Passons à la garniture : du coulis de tomates en briquette (ne contient que de la tomate et un peu de sel), des champignons (bien les égouter si en conserve), du jambon blanc (ou du thon en boîte par exemple) et quand même un peu de mozarella allégée ou non sinon ça ne serait pas une vraie pizza !Dresser tout ça joliment sur la pâte et enfourner à four très chaud (normalement plus de 250°C mais on peut difficilement aller plus haut dans nos fours traditionnels) pendant 10 à 20 minutes toujours selon votre four. Il faut surveiller pour que la pâte ne crame pas mais que la mozarella soit bien fondue.
Accompagnez d'une salade verte et d'un dessert léger (fruit par exemple plutôt qu'un yaourt car la mozarella compte pour votre produit laitier)
Bon appétit !
jeudi, 3 mai 2007
Quiche ou tarte ?
Par Hélène le jeudi, 3 mai 2007, 09:03 - Recettes
Non ce ne sont pas des noms d'oiseaux mais plutôt une mise à plat des idées reçues sur ces plats :-)
OK c'est vrai la quiche lorraine est un plat délicieu... sement ... gras. Mais ça n'est pas une raison pour la bannir de votre classeur de recettes ni de votre table ! Bien au contraire. Cependant, essayons de l'améliorer.La recette de base est constituée d'une pâte brisée, de crème, d'oeufs, de fromage râpé et de lardons. Plusieurs solutions s'offrent alors à vous pour "alléger" cette quiche :
1- supprimer l'appareil oeuf/crème et ajouter des légumes à gogo, des herbes et épices voir même du poulet, du poisson, ... C'est ce qu'on appelle une Tarte (pâte brisée + fruits ou légumes)
2- remplacer les lardons par du jambon blanc ou des dés de jambon, ajouter des épices comme le cumin ou des herbes aromatiques comme la coriandre
3- remplacer la crème entière par de la crème allégée épaisse à 4% de matière grasse ou carémment par du lait demi-écrémé + du lait écrémé en poudre
4- diminuer la quantité de fromage râpé (100g pour une quiche de 26cm de diamètre) ou bien choisir un fromage râpé allégé tout en diminuant les quantités (100g) afin de préserver le bénéfice apporté par "l'allégé"
Du coup, en consommant 1/4 de tarte (26cm de diamètre) avec des crudités et en finissant votre repas par un fruit, vous êtes sûre de manger équilibré et d'avoir réduit la teneur en matières grasses par rapport à la recette originale.
Voici 2 idées de recettes hyper rapides à faire : Alors à vos fourneaux !- tarte aux légumes grillées et noix de pétoncle :
- étaler de la moutarde sur une pâte brisée du commerce,
- déposez des légumes grillés décongelés et des noix de pétoncle encore congelées,
- arosez d'1 CS d'huile d'olive,
- parsemez de romarin et thym frais
- enfournez 15 minutes
- Dégustez avec une salade de mâche et tomates cerises
- préparez un appareil avec 3 oeufs et 1 pot de crème fraiche à 4% de matière grasse, du sel et du poivre,
- faites cuire dans une poêle contenant 1cc d'huile des brocolis, des champignons et des poireaux,
- une fois les légumes cuits, déposez les sur la pâte brisée du commerce,
- ajoutez des allumettes de jambon fumé puis l'appareil et enfin 100g de fromage râpé
- enfournez 25 à 30 minutes selon votre four
- dégustez avec une salade d'endive.