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Hélène Ageneau est diététicienne en libéral dans le 18è arrondissement de Paris, elle donne également des cours sur la nutrition et l'équilibre alimentaire.
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Mot clé - salade
jeudi, 3 janvier 2008
Après les fêtes : de la salade ? et avec une sauce allégée !
Par Hélène le jeudi, 3 janvier 2008, 08:45 - Recettes
Je vous narguais la semaine dernière avec mes haricots verts vapeur, je vais en rajouter une couche cette semaine avec la salade. Ne m'accusez pas, c'est vous qui me l'avez soufflé : c'est tout simplement le mot que j'ai le plus entendu depuis hier en consultation : "Je n'ai pas arrêté de manger gras et riche depuis 10 jours, alors cette semaine c'est salade verte !".
Comme je le faisais remarquer, attention, il n'est pas utile (et même carément déconseillé) de vous mettre à une diète sévère. Compenser un peu oui, mais ne mettez pas votre organisme dans une situation délicate où il doit gérer des périodes fastes et des périodes de disète... son réflexe serait alors plutôt de stocker que de puiser dans les réserves !La salade est malgré tout la bienvenue, en particulier pour apporter un peu de verdure dans vos plats d'hiver souvent riches en féculents et graisses. Elle permet également de vous rassasier car la salade prend du volume dans votre estomac.
L'apport calorique de la salade est très faible : 10 à 15 Kcal aux 100 g et surtout 0 g de lipides !
Par contre on oublie souvent l'apport calorique et lipidique de la sauce. Voici donc la base de ma recette "classique" de vinaigrette allégée :
- 1 CS d'huile d'olive
- 1 CS d'eau
- 1 CS de vinaigre ou de citron
- du sel/poivre, des herbes et/ou des épices à votre goût.
Allonger la sauce avec de l'eau est un truc vieux comme le monde qui permet globalement de diminuer l'apport lipidique par 2 sans conséquence notable. Ce qu'on cherche dans une sauce c'est avant tout un côté lubrifiant (apporté par le liquide : l'huile et l'eau font très bien l'affaire) et un goût apporté par l'ensemble des ingrédients. Vous pouvez faire des variantes à votre guise en mettant plus d'eau, en l'épaississant un peu avec de la maïzena... vous pouvez y passer un peu de temps pour préparer en une fois une grande quantité de sauce, car ça se conserve ensuite très bien (1 mois ) dans une bouteille fermée au frigo.
N'oubliez pas d'enrichir votre salade verte par diverses idées faciles à mette en oeuvre : une petite boîte de grains de maïs, de pousses de soja, ... rendent la salade plus colorée en 5 secondes de préparation !
jeudi, 19 juillet 2007
Du volume dans l'assiette !
Par Hélène le jeudi, 19 juillet 2007, 09:31 - Général
Les personnes au régime se reconnnaitront : comment ne pas avoir envie de manger plus lorsqu'on voit dans son assiette les 100g de viande "autorisée", les 100g de féculents cuits... Alors un bon moyen de passer cette épreuve parfois nécessaire : tromper, déjouer nos impressions.
D'abord, cuisiner des aliments de coloris différents et que vous aimez. Par ailleurs, ne pas hésiter à utiliser des aliments volumineux : le plus connu est la salade mais il en existe bien d'autres. Sinon, travaillez la diposition dans votre assiette de manière à vous faire saliver. Pour cela utilisez des ustensiles comme des cercles ou des ramequins afin de créer du volume dans l'assiette.
Par exemple : mettez tout autour de l'assiette de la salade. Au centre déposez délicatement un cercle que vous remplirez d'une salade de riz et petits légumes par exemple. Retirez doucement le cercle. Au sommet disposez 3 à 4 crevettes décortiquées, comme le sommet d'une pyramide. Enfin ajoutez quelques brins de ciboulette en diagonale de l'assiette et adossés aux crevettes.
Un exemple de salade utilisant cette technique ? Salade, crevettes, pamplemousse, poulet, avocat.
jeudi, 24 mai 2007
Satiété
Par Hélène le jeudi, 24 mai 2007, 20:15 - Général
Cette semaine j'aimerai vous parler d'un fait toujours très largement sous-estimé lorsqu'on aborde le domaine des régimes, de la nutrition et de la diététique : la satiété.
La satiété c'est tout simplement lle moment où a sensation de faim disparaît au cours du repas, le moment où on est rassasié.
Cette notion est souvent peu prise en compte, que ce soit lors de la préparation d'un repas (quantités) ou lors de sa dégustation. C'est pourtant un point clé de tout régime alimentaire : être à l'écoute de son corps afin de ne manger ni trop peu... ni trop ! L'organisme est remarquablement bien fait et renvoie tout seul des informations lorsqu'il considère qu'il a emmagasiné suffisamment d'énergie.
En pratique la sensation de satiété est toujours décallée par rapport à l'ingestion des aliments, c'est-à-dire que vous pouvez continuer à ingurgiter des kilos de nourriture très rapidement et au moment où vous ressentirez cette sensation de "ça y est je n'ai plus faim" il sera alors trop tard. Le plat consommé les 10 dernières minutes ne servira à rien dans la mesure où le corps considère qu'il a son stock d'énergie pour les heures à venir... je vous laisse imaginer ce qui se passe pour ce qui est considéré comme "en trop"... une légère tendance au stockage... ;-) et c'est justement ce que nous souhaitons éviter !
C'est pour celà qu'il est très important :
- de se servir des petites quantités et de se resservir seulement si vous avez encore faim. Les restes peuvent être très facilement utilisés dans les préparations des jours qui suivent. Sinon il y a toujours possibilité de congeler le surplus.
- d'attendre un peu avant de vous resservir si vraiment vous avez faim.
- de prendre son temps pour déguster son repas afin d'arrêter dès que l'on sent qu'on a suffisamment mangé.
jeudi, 17 mai 2007
Recette et préparation de la pizza
Par Hélène le jeudi, 17 mai 2007, 07:29 - Recettes
Suite à mon sujet sur la pizza, on m'a demandé des informations plus précises sur la préparation d'une pizza maison plutôt légère, alors voici une recette, parmi d'autres mais dont vous pourrez vous inspirer pour élaborer les votres :
Tout d'abord la pâte. Vous pouvez l'acheter toute prête, mais si vous vous avez un peu de temps devant vous pourquoi ne pas essayer de la faire par vous-même, la satisfaction n'en est que plus grande.
210 ml d'eau
1 cc (cuillère à café) de sel
350g de farine
1 cc de levure de boulanger déshydratée (super active, à mélanger directement à la farine)
2 cs (cuillère à soupe) d'huile d'olive (ça c'est pour la recette "officielle")
A la machine à pain, on met tout dans la cuve et on lance le programme pâte seule. A la main, le plus simple est de mélanger la farine et la levure et le sel dans un saladier, de faire un puits au milieu et d'y mettre l'eau. On mélange alors doucement pour incorporer l'eau dans la farine... Il ne faut pas avoir peur d'y mettre les mains.
Si vous souhaitez alléger la pâte, l'huile d'olive n'est même pas obligatoire. Enfin vous pouvez mettre la quantité que vous souhaitez (1cs c'est déjà bien). Pour donner un peu de goût il faut alors s'orienter vers des herbes aromatiques, par exemple de l'origan ou du basilic ou du thym.
Ensuite la pâte doit reposer idéalement au moins une heure, mais là encore, si vous êtes un peu pressée, vous pouvez raccourcir ce délai.
Passons à la garniture : du coulis de tomates en briquette (ne contient que de la tomate et un peu de sel), des champignons (bien les égouter si en conserve), du jambon blanc (ou du thon en boîte par exemple) et quand même un peu de mozarella allégée ou non sinon ça ne serait pas une vraie pizza !Dresser tout ça joliment sur la pâte et enfourner à four très chaud (normalement plus de 250°C mais on peut difficilement aller plus haut dans nos fours traditionnels) pendant 10 à 20 minutes toujours selon votre four. Il faut surveiller pour que la pâte ne crame pas mais que la mozarella soit bien fondue.
Accompagnez d'une salade verte et d'un dessert léger (fruit par exemple plutôt qu'un yaourt car la mozarella compte pour votre produit laitier)
Bon appétit !
