Hél&è;ne AgeneauHél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Parce que bien manger est une nécessité !

Mot-clé - satiété

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jeudi, 26 novembre 2009

Combien de temps se conservent les aliments ?

Nombreux sont mes patients qui s'obligent à finir leur assiette même s'il n'ont plus faim du tout. Lorsque je les incite à essayer de s'arrêter lorsqu'ils sentent qu'ils sont à satiété, avant même d'essayer ils me répondent qu'ils n'y arriveront sûrement pas parce que "c'est gâcher" ou bien qu'ils ont "toujours terminé leur assiette" ou encore qu'ils "ne savent pas quoi faire des restes".

Que faire des restes ? Question pertinente. Surtout si on l'associe à "ne pas gâcher car des gens sur terre ont faim". La crainte ici est à la fois sur comment re-cuisiner les restes et surtout "combien je les garde sans que ça soit mauvais pour ma santé puisqu'il n'y a pas de Date Limite de Consommation (DLC) ?"

Pour ce qui est la gestion des restes, cela se travaille en séance. Par contre, j'ai trouvé un site internet qui produit par produit nous informe de la DLC au frigo ou au congélateur. Par exemple une brique de lait UHT acheté non réfrigéré doit être consommé sous 7 jours lorsqu'il est au frigo et 6 mois dans un placard sec lorsqu'il n'est pas ouvert.

Autre exemple, de la poitrine de bœuf crue et fraiche se conserve 3 à 5 jours au frigo et 6-12 mois au congélateur. Une fois cuite, cette même viande se conserve encore 3 à 4 jours au frigo et 2 à 3 mois au congélateur. En pratique, si vous avez un filet de bœuf et que vous le cuisez au bout de 3 jours (il vous reste environ 2 jours de DCL sur 5)  il sera encore comestible 4 jours de plus. Vous pouvez passer, en frais, d'une DLC de 5 jours à 9 jours (au maximum). Bien évidemment, ceci n'est valable que si la chaîne du froid n'a pas été rompue. C'est-à-dire, si les courses que vous avez faites ont été rapidement mises au frais après l'achat et ne sont pas restées 2h dans une voiture au soleil :-)

Voici le lien du site si cela vous intéresse : http://www.stilltasty.com

Maintenant plus aucune raison pour vous forcer à finir votre assiette !

jeudi, 18 juin 2009

Apéro orgiesque entre amis ou haricots verts vapeur ?

Il y a quelques jours, je recevais quelques amis chez moi en fin d'après-midi surtout pour les voir et également pour partager un peu de cuisine. Au programme, des petits muffins aux pépites de chocolats encore tièdes de leur récente sortie du four et du thé vert.

Le temps passant, le soleil se couchant et la bonne ambiance perdurant, en toute logique le "goûter" s'est transformé en apéro. Un petit houmous avec des crackers, quelques petites billes de mozzarella et du jambon de pays, des tomates cerises... et une bouteille de bon vin rouge.

Les langues se déliant et l'envie de poursuivre le moment étant toujours présente, on "recharge" avec ce qui reste sous la main : petites chips, une sauce improvisée pour les tremper dedans, une seconde puis une troisième bouteille de vin... bref l'apéro vire dans le déséquilibre alimentaire le plus total et s'achève tranquillement vers minuit.

Une honte ? pour une diététicienne en plus !?!

Absolument pas ! Et c'est d'ailleurs pour ça que je vous raconte cette petite tranche de ma vie : je rencontre fréquemment des personnes qui ont des troubles alimentaires, des compulsions aussi ; des femmes qui s'interdisent le moindre écart parce qu'elle savent que la balance sera là pour les rappeler à l'ordre. Je vois ces femmes, malheureuses qui s'enferment de plus en plus dans leur trouble : elles en viennent à éviter toute situation où elles risqueraient de faire des compulsions (descendre le paquet de cacahuètes) et choisissent donc le samedi soir seules devant la télé plutôt que de prendre le risque de boire 2 verres de vin.

Aujourd'hui je ne vais pas rentrer dans les détails des calories, ça n'est pas le thème de ce billet, mais je vois quand même que derrière cet apéro qui se transforme en soirée il y a surtout un diner en moins... et que la quantité énorme de calories apportées par cet apéro va être en bonne partie compensée par l'absence de calories du diner. Ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit : l'alcool n'a rien à voir avec une plâtrée de pâtes et des légumes verts, mais finalement si on regarde la quantité de calories de sa journée, le résultat n'est pas si disproportionné que ça.

Plus encore, le lendemain matin, au réveil, pas très faim... et bien ce n'est pas la peine de se forcer à rajouter les calories d'un petit déjeuner dont on n'a pas envie ! Sauter un repas n'est pas dramatique quand c'est fait pour les bonnes raisons.

Le corps est une machine étonnante avec des capacités d'auto régulation impressionnantes, pour peu qu'on prenne soin de l'écouter.

Au delà de l'aspect purement diététique, je voulais surtout mettre en avant le fait que les moments de convivialité de ce genre sont extrêmement importants dans la vie et qu'ils participent pour beaucoup à notre équilibre psychique global. Si vous êtes heureux, bien entourés, occupés... l'alimentation sera naturellement plus facile. Si vous me permettez l'expression, on se "prend beaucoup moins la tête" lorsqu'on a moins de temps pour y réfléchir.

Alors promettez-moi, la prochaine fois qu'on vous invite à sortir, ne cherchez pas un prétexte pour rester chez vous à fixer la balance, profitez de la vie, de ses excès aussi et découvrez qu'il n'est pas si compliqué que ça de les corriger très simplement.

jeudi, 29 janvier 2009

Croquez donc le fruit défendu : une tablette de chocolat entière !!!

Pour faire suite à l'article sur le fait de prendre son temps pour manger, cette semaine je vous propose un test concret qui va probablement vous faire plaisir : pouvoir manger l'intégralité d'une tablette de chocolat (oui oui, avec mon consentement) mais avec néanmoins quelques consignes :

Prenez un chocolat qui vous plait vraiment sans vous préoccuper de sa matière grasse ou du sucre ajouté, bref, prenez le meilleur selon vos goûts.

Ouvrez votre tablette, cassez un carré, refermez le papier d'alu, le carton et rangez la tablette.

Dégustez maintenant tranquillement le carré sans rien faire d'autre. Profitez-en donc pour essayer d'analyser ce qui vous plait dans ce goût, ce qui est agréable, ce qui au contraire peut éventuellement vous déplaire (trop fort, trop sucré, ...)

Attendez quelques minutes pour profiter aussi du plaisir de la caudalie (longueur en bouche) et analyser les arômes qui s'éteignent et d'autres qui se révèlent alors.

Quand cet effet a totalement disparu, si vous en avez envie, rouvrez votre placard ou votre tiroir, reprenez un carré de chocolat, rangez la tablette et recommencez.

Continuez, faites-vous plaisir, prenez votre temps et reprenez un carré à chaque fois où vous en avez vraiment envie.

Étonnée ? Donnez-moi vos conclusions dans les commentaires.

Dans tous les cas, on en reparle la semaine prochaine ;-)

jeudi, 22 janvier 2009

Comment manger lentement peut vous aider à perdre du poids !

On focalise toujours sur ce qu'on a dans l'assiette : "il ne faut pas manger de ça", "je suis au régime donc tel aliment m'est interdit", "j'ai le droit à une portion de X grammes de tel aliment" ...  et on met bien trop souvent de côté le "comment on mange".


Pourtant pas besoin d'être médecin pour savoir qu'un sandwich avalé en quatrième vitesse devant un écran d'ordinateur au boulot ou un paquet de gâteaux enfilé en 5 minutes en rentrant après le boulot ne sont pas vraiment des comportements à conseiller. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'ils ne permettent pas au corps de s'exprimer.

Je vous ai déjà longuement parlé de satiété et de manière de manger, mais je constate que c'est toujours un point aussi délicat et qui n'est que très peu pris en compte dans les habitudes réelles des gens. Quand je vois comment mon billet sur le Nutella déchaîne les passions, ça démontre bien comment on peut arriver à diaboliser un aliment et totalement oublier la manière de le déguster.

Bref il me semble nécessaire de faire un petit point sur le fait que prendre son temps pour manger et apprécier au quotidien ce qu'on mange est tout aussi important que ce qu'on mange réellement.
- Tout d'abord, pour faire simple, manger lentement ne peut pas faire de mal, c'est au moins l'occasion de se poser, de discuter ou de réfléchir, bref de prendre un peu de temps pour soi. Médicalement il n'y a aucune contre indication à manger (trop) lentement, c'est toujours ça de gagné ;-)
- Ensuite il faut prendre en compte le délai entre le moment où l'on commencer à manger (parce que notre cerveau nous dit qu'il à besoin de nourriture par la sensation de faim) et le moment où l'on perçoit les premiers signes de rassasiement (moins envie de manger) et le moment où c'est... trop tard. On parle d'un délai de 15 à 20 minutes en général. Si on résume : si vous mangez en moins d'un quart d'heure, vous jugez alors la quantité de nourriture uniquement de manière théorique et absolument pas en fonction de vos besoins réels (qui varient énormément d'un jour à l'autre, en fonction ce ce que vous avez mangé ou fait auparavant).
- Prendre son temps permet donc de manger à sa faim et sans sensation de culpabilité ni chercher à anticiper le lendemain. Ca prend un certain temps avant d'intégrer cette notion, mais par exemple quand j'étais étudiante, je me forçais à manger copieusement le matin alors que je n'avais absolument pas faim en me disant que c'était nécessaire pour faire face à la rude matinée qui m'attendais. C'était une erreur car j'anticipais des besoins qui n'étaient pas réels. En enfilant mon petit dej' sans me préoccuper de cette faim ou de cette satiété, finalement j'emmagasinais de l'énergie dont mon corps n'avait pas besoin.
- Prendre son temps c'est aussi prendre le risque d'arriver au milieu du plat de résistance en se disant "je n'ai plus faim". Là encore il faut du temps pour accepter de ne pas finir son assiette, de finir le repas ainsi "mince la salade va s'abîmer", "mais... je n'ai pas pris de dessert, c'est que je suis malade...". Vous verrez, petit à petit on s'y fait et surtout on prépare alors naturellement des quantités plus faibles sans avoir la culpabilité de se restreindre ou l'impression d'être au régime. Et en mangeant moins et de manière plus sereine... on perd du poids !
- Et je vous passe les détails de toute une autre flopée de bienfaits (meilleure digestion, plus de temps pour apprécier le goût des aliments, s'offrir des produits de meilleure qualité car on mange de plus faibles quantités...)

Bref l'équation peut sembler simpliste mais elle est réelle :
manger lentement = manger avec plus de plaisir + manger moins = perte de poids + déculpabilité

jeudi, 27 mars 2008

Et après un saut de repas ?

La semaine dernière j'évoquais avec vous le fait que sauter un repas n'était pas un problème si vous n'aviez pas faim.

On m'a entre temps fait la remarque suivante :

"Si je saute le petit déjeuner le dimanche matin, parce que je me lève à midi, je commence à avoir très faim vers 16h. Déjà je ne sais pas trop quoi manger et surtout si je mange à 16h alors je n'ai plus faim avant 23h, bref je suis totalement décalée : que faire ?"

Pour faire simple : aucun problème. Mangez ce qui vous fait envie à 16h, que ce soit un semblant de petit déjeuner parce que vous êtes plutôt "sucré" ou un déjeuner si vous préférez le salé. Il est 16 heures : et alors ? Mangez à votre faim (et pas plus). Votre diner sera à 23h ? Là encore, c'est peut-être inhabituel pour vous mais en aucun cas un problème. Mangez de nouveau les quantités qui vous font envie (mais pas plus) en ayant éventuellement en tête que vous n'avez pas besoin d'un apport énergétique énorme vu que vous allez vous coucher dans peu de temps.

Je suis persuadée que lundi matin au réveil vous aurez repris naturellement vos envies habituelles, et si ce n'était pas le cas, au déjeuner ça le sera.

Notre corps est bien fait et si on se donne la peine de l'écouter, il régule naturellement notre apport énergétique en fonction de ce dont il a besoin. Mangez doucement, arrêtez quand vous n'avez plus faim (ça fait des restes ? vous les re-cuisinerez autrement dans les jours qui viennent) et le rythme qui vous convient habituellement reviendra très très vite.

Pour rebondir sur mon billet de la semaine dernière : si vous sautez un repas alors que vous avez faim (genre "pas de petit dej car il est trop tard"), vous n'allez certes pas décaler vos  heures de repas, mais complètement décaler votre organisme : d'après-vous qu'est-ce qui est le mieux ?

jeudi, 20 mars 2008

Sauter un repas

Sauter un repas : qu'est-ce que c'est et surtout qu'est-ce que ça n'est pas ?

L'autre jour je demande à une patiente ce qu'elle mange le dimanche matin après une folle soirée de fiesta le samedi soir. Elle me répond qu'elle se force à prendre le même petit déjeuner que le reste de la semaine même si elle n'a pas faim car on lui a dit de surtout "ne jamais sauter un repas".

Je constate alors que les années de magazines de régime et autres témoignages des stars ont bien fait leur travail et que les mythes ont la vie dure... alors il fallait que je vous en parle : Non sauter un repas n'est pas forcément un problème. Mais attention, il faut que nous soyons d'accord sur la définition du saut de repas.

Ça a l'air bête mais personne ne prend la peine de l'expliquer : il y a 2 manières de sauter un repas :
- sauter un repas alors qu'on a faim, parce qu'on n'a pas le temps (travail), pas la possibilité (pas de quoi préparer à manger sous la main) : ça en effet c'est à déconseiller, parce qu'on n'est pas à l'écoute de son corps qui réclame de l'énergie. La conséquence va donc être (je schématise) que le corps va puiser dans ses réserves. Très bien me direz-vous, sauf que comme pour tout régime, le corps à une mémoire, et se souviendra donc de cette petite période de disette... et prévoira donc - dès qu'il aura de nouveau de l'énergie en quantité - une petite réserve supplémentaire d'énergie si jamais un tel coup dur venait à se reproduire.
- sauter un repas alors qu'on n'a pas faim, par exemple parce que vous avez fait des excès la veille. Alors là il n'y a aucun problème : pourquoi voudriez-vous rajouter de l'énergie à votre organisme qui vous dit (par l'absence de faim) qu'il a déjà suffisamment reçu ces derniers temps. Si vous tenez vraiment à manger, alors faites en sorte d'avoir faim, par exemple en commençant par dépenser de l'énergie dans un petit footing matinal...

Bref, là encore ça a l'air peut-être trop simple, mais si vous avez faim mangez, si vous n'avez plus faim, arrêtez de manger et si vous n'avez pas faim du tout, ne mangez pas !

Et vous, comment gérez-vous les lendemains de fête ?

jeudi, 29 novembre 2007

L'art de sortir de table en ayant bien mangé ... mais pas trop

Les rues commencent à scintiller, la nuit tombe à 17h, les magasins parent leurs vitrines , les jouets débarquent dans les rayons ... bref Noël approche ...

Contrairement à ce qu'on pense, la période de noël n'est pas si simple et heureuse qu'on souhaiterait nous le faire croire.

Premièrement, tout le monde n'apprécie pas forcemment ce qu'il représente.

Mais aussi, certaines angoisses remontent à la surface ... Anxiété du type : "j'ai fait super attention jusqu'à présent, je sais qu'à noël je ne vais pas pouvoir me contrôler et du coup tous mes efforts vont être ruinés. Je vais surement reprendre mes kilos durement perdus !" Je sais j'exagère ... rien qu'un peu :-)

C'est pourquoi, pour toutes les personnes qui seraient concernées par le stress de la reprise de kilos, cette année, je vous propose de mieux vous préparer à ces festivités, de manière à les aborder avec sérennité, laisser de côté les angoisses et garder auprès de vous le plaisir.

Notre corps est bien fait puisqu'il met à notre disposition deux sensations physiques qui nous permettent de savoir quel est notre "besoin en énergie". Qu'est ce que le "besoin en énergie" ? C'est tout simplement la quantité d'énergie dont le corps à besoin pour fonctionner, soit la quantité de nourriture que nous pouvons ingérer sans risque de débordement.

Ces deux sensations sont la faim et la satiété. Je vous entends déjà penser : "oui, ben c'est pas un scoop ! je le sais tout ça." Alors la question est : pourquoi la plupart des gens ne suivent pas ces sensations puisque c'est si simple que ça ? Tout simplement, parce qu'il faut avoir le réflexe de s'écouter, de faire attention à soi, à son corps et aux messages qu'il nous laisse. Attention, c'est bien différent du nombrilisme ou de l'égoïsme, il s'agit de percevoir les signaux corporels afin de modifier nos actions. Pour résumer, c'est la tête qui doit suivre les indications données par notre corps.

Au début de notre vie, c'est ce que nous faisons tous : les bébés pleurent lorsqu'ils ressentent la faim et ferment la bouche ou détournent la tête lorsqu'ils sont rassasiés.

En grandissant, on oublie tout ça et c'est la tête qui prend le commandement. Du coup, on peut manger parce qu'on est en colère, pour se faire plaisir, pour décompresser, pour combler un stress ... mais plus vraiment parce qu'on a faim donc qu'on a besoin d'énergie ! Notre prise alimentaire n'est donc plus du tout adaptée à nos besoins fondamentaux. C'est ce qui peux expliquer une prise de poids ou une difficulté à maintenir une stabilité pondérale.

Je vous invite dès à présent à retrouver un équilibre (alimentaire et corporel) afin de mieux vous connaître, d'anticiper vos "faiblesses" et de savoir ce qui vous fera vraiment plaisir à manger cette année.

Pendant plusieurs jours (5 à 8) essayez de vous écouter. Posez vous les questions suivantes et essayez d'y répondre :

- Dans quel état d'esprit suis-je ?

- Ai-je faim, envie ou pas envie de manger ?

- Est ce que ce que je suis en train de manger me plait ? Sinon, qu'aurais-je préféré à la place ? Pourquoi, je ne l'ai pas fait ?

- Suis-je rassasié ? Est ce que je me sens lourd(e) ? Ai-je encore faim ? Ai-je encore envie de manger ?

En fonction de vos réponses, vous pourrez réajuster votre prise alimentaire (les quantités ou le choix des plats). Cet exercice vous permet également de mieux ressentir vos sensations corporelles et de mieux cerner ce qu'elles "veulent dire".

En continuant ainsi à vous poser machinalement ces questions, durant les repas, vous arriverez au repas de noël en sachant à quel moment où vous pouvez vous arrêter de manger car vous n'avez plus faim (après à vous de choisir de les suivre ou non) et/ou moins de plaisir à manger ce qui est dans votre assiette.

A vous de jouer !

jeudi, 5 juillet 2007

Le pain fait-il grossir ?

On accuse souvent le pain d'être responsable de la prise de poids. C'est totalement faux ! Et j'irai même jusqu'à dire que dans certains cas il "évite de grossir".

Le pain est avant tout très peu gras, il suffit de regarder sa composition pour le déduire : eau, farine, sel, levure... aucun lipide ajouté ! Par contre c'est une forte source de glucides, d'autant plus rapidement assimilés par l'organisme que le pain est "blanc". Il est donc recommandé de consommer plutôt du pain complet ou de campagne qui contient des glucides complexes et des fibres alimentaires, ce qui ralentit l'absorption de ces glucides.


Quand je disais que le pain pouvait éviter de prendre du poids, je faisais principalement allusion au fait que les pâtes levées ont l'avantage d'être volumineuses et de nécessiter une mastication importante : cela impose de prendre son temps pour manger, ce qui permet au final de limiter l'apport en calories. 5 bonbons croqués en 30 secondes ne laissent qu'une envie, en grignoter 5 autres. 1 ou 2 tranches de pain complet nécessitent plusieurs minutes pour être mangées et laissent une agréable sensation de satiété.

Mais il est important de ne pas oublier que si la réputation du pain s'est ainsi faite, c'est qu'il est difficile de consommer du pain sans rien pour l'accompagner. Et quand on commence à recouvrir une demi baguette d'une épaisse couche de pâte à tartiner ou qu'on trempe ses bouchées de pain dans une sauce bien grasse, les choses prennent une toute autre tournure... il est donc recommandé de surveiller plutôt ce qu'on met sur le pain que la quantité de pain en elle-même ! une fine couche de confiture n'est pas un problème, pas plus qu'une fine couche de beurre pour accompagner vos radis.

Pour information, voici les valeurs nutritionnelles de 100 grammes de pain blanc (source Wikipedia) :
    * 55 g d'amidon
    * 8 à 10 g de protéines végétales
    * moins de 1 g d'acide gras
    * des vitamines (B1, B2, B6, PP et E)
    * des éléments minéraux dont le sel, (fer, phosphore, magnésium, calcium)
    * de 3 à 5 g de fibres.

jeudi, 24 mai 2007

Satiété

Cette semaine j'aimerai vous parler d'un fait toujours très largement sous-estimé lorsqu'on aborde le domaine des régimes, de la nutrition et de la diététique : la satiété.

La satiété c'est tout simplement lle moment où a sensation de faim disparaît au cours du repas, le moment où on est rassasié.

Cette notion est souvent peu prise en compte, que ce soit lors de la préparation d'un repas (quantités) ou lors de sa dégustation. C'est pourtant un point clé de tout régime alimentaire : être à l'écoute de son corps afin de ne manger ni trop peu... ni trop ! L'organisme est remarquablement bien fait et renvoie tout seul des informations lorsqu'il considère qu'il a emmagasiné suffisamment d'énergie.

En pratique la sensation de satiété est toujours décallée par rapport à l'ingestion des aliments, c'est-à-dire que vous pouvez continuer à ingurgiter des kilos de nourriture très rapidement et au moment où vous ressentirez cette sensation de "ça y est je n'ai plus faim" il sera alors trop tard. Le plat consommé les 10 dernières minutes ne servira à rien dans la mesure où le corps considère qu'il a son stock d'énergie pour les heures à venir... je vous laisse imaginer ce qui se passe pour ce qui est considéré comme "en trop"... une légère tendance au stockage... ;-) et c'est justement ce que nous souhaitons éviter !

C'est pour celà qu'il est très important :

- de se servir des petites quantités et de se resservir seulement si vous avez encore faim. Les restes peuvent être très facilement utilisés dans les préparations des jours qui suivent. Sinon il y a toujours possibilité de congeler le surplus.

- d'attendre un peu avant de vous resservir si vraiment vous avez faim.

- de prendre son temps pour déguster son repas afin d'arrêter dès que l'on sent qu'on a suffisamment mangé.