Hél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Pour continuer sur le thème des IG : voici une recette facile à faire, diététique et à IG bas.

- 4 courgettes de tailles moyenne

- 1 gros oignon jaune ou 2 petits

- 1 boîte de 140g de thon au naturel

- 60g de quinoa cru (=1 verre)

- 100g de feta

- 2 CS d'huile d'olive

- du sel, du poivre, de la ciboulette et du curry ou du cumin

1. Préchauffer votre four à 180°C (Thermostat 6/7)
2. Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau avec du gros sel. Laver et couper les courgettes dans le sens de la longueur. Une fois l'eau à ébullition, mettre les courgettes à pocher durant 10 minutes environ. Elles doivent être cuites "al dente". Une fois cuites, les égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
3. Dans une autre casserole, faire bouillir de l'eau salée. Une fois à ébullition, ajouter le quinoa et l'oignon émincé. Laisser cuire 10 minutes. Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet ou basmati à votre convenance.
4. Dans un saladier, émietter le thon, ajouter la feta en petits morceaux et la ciboulette hachée.
5. Une fois cuit, mélanger le quinoa/oignon avec le thon/feta. Assaisonner avec le sel, le poivre et si vous voulez du curry ou du cumin en poudre. Goûter pour vérifier que cela vous convient.
6. Creuser à la petire cuillière les courgettes (enlever toute la partie contenant les graines). farçir avec le mélange quinoa/oignon/thon/feta
7. Ajouter sur l'ensemble un filet d'huile d'olive
8. Faire cuire à four chaud durant 15 minutes
9. Déguster avec une salade verte