Hél&è;ne AgeneauHél&è;ne Ageneau, diététicienne diplômée d'Etat

Parce que bien manger est une nécessité !

jeudi, 12 décembre 2013

Comment faire baisser l'index glycémique (IG) d'un plat ?

Les deux derniers articles, je vous faisais part de recettes (risotto et cookies) dont certains ingrédients ont été modifiés par rapport à la recette de base. Je vous avais laissé dans le flou car cela demandait des explications un peu poussées. 
Comme vous le savez, j'ai du mal à suivre une recette à la lettre et j'aime les improvisation culinaires. Quelques fois cela fonctionne et parfois ça n'est pas bon. Eh oui, moi aussi j'essuie des échec :-)
Cette fois-ci mes improvisations avaient un but : faire baisser l'index glycémique (IG) d'une recette à IG élevé. Pourquoi ? Tout simplement parce que bon nombre de patients diabétiques doivent faire seuls cette gymnastique et qu'à première vue ça n'est pas évident. J'avais donc envie de leur fournir deux recettes (une salée et une sucrée) qui fonctionnent et qui auront moins d'effet dévastateur sur leurs glycémies. Attention, ces recettes ne sont pas sans sucre et vont dans tous les cas faire monter la glycémie. Cependant, elles feront moins fortement qu'avec les recettes de base.
Ensuite, ces recettes me permettent d'aborder le "comment fait-on pour modifier l'IG d'un plat ?"
La première chose est d'identifier les ingrédients qui font monter rapidement la glycémie. Dans le cas du risotto c'est le riz blanc rond. Dans le cas des cookies, c'est la farine et le sucre. Je n'ai modifié que la farine mais j'aurai pu aussi remplacer le sucre par du miel ou du sirop d'agave. J'ai choisi de ne modifier qu'un seul ingrédient car en pâtisserie l'expérience m'a démontrée que modifier plusieurs paramètres en même temps ne favorisait pas la réussite :-). Une modification à la fois. C'est plus sûr.

La deuxième chose, c'est de répondre à la question "par quoi remplace-t-on l'aliment hyperglycémiant ?". Le riz basmati est le seul riz blanc qui ait un IG moyen une fois cuit et relativement proche, en texture, du riz rond. Le riz complet aurait convenu d'un point de vue nutritionnel mais sa texture ferme n'aurait pas convenu à la sensation en bouche d'un risotto. En ajoutant au riz des fibres (via les légumes) et du gras (via l'huile, la crème et le fromage), on va aider à ralentir sa digestion. On va donc aider l'organisme à diffuser les glucides dans le sang plus lentement.
Pour les cookies c'est la même chose. Les flocons d'avoine ont un IG bas contrairement à la farine car ils contiennent beaucoup de fibres. Dans un deuxième essai en modifiant la type de sucre on devrait arriver à une recette de cookies à IG moyen au lieu de élevé. C'est aussi pour cela que j'ai opté pour du chocolat à 70% de cacao. Il est moins sucré et plus gras que le chocolat pâtissier classique. Il va donc, avec le beurre et les fibres des flocons, participer au ralentissement de la digestion du cookie et favoriser une arrivée plus douce du sucre dans le sang. 

Bilan : Avec l'aide d'une table des aliments classés en fonction de leur indice glycémique, il est possible de diagnostiquer le ou les ingrédients à changer. Une seul à la fois, à mon avis, si vous voulez éviter les ratages culinaires... 
Ensuite, toujours avec cette table des aliments, choisissez un ingrédient à IG moyen à bas dans la même catégorie que l'aliment évincé. Par exemple, on enlève un féculent et on le remplace par un autre féculent, sinon c'est risqué. Lorsque cela est possible (particulièrement dans les recettes salées), ajoutez des légumes, du gras, des protéines ... qui maximiseront l'effet de ralentissement de la digestion.
A vous de jouer !

jeudi, 5 décembre 2013

Cookies aux flocons d'avoine - une recette diététique

Pour poursuivre dans les essais, voici une recette de cookies mais cette fois réalisée avec des flocons d'avoine à la place d'une partie de la farine. Pourquoi ? Réponse dans mon prochain post :-)

flocons-avoine.jpg
Pour l'heure voici les ingrédients pour 4 personnes : 
- 100g de flocon d'avoine nature
- 75g de beurre demi-sel
- 80g de sucre (blanc, roux, ...)
- 100g de chocolat noir à 70% de cacao
- 1cc de levure chimique
- 50g de farine de blé T55 (mais vous pouvez tester avec de la T80)
- 1 oeuf de poule élevée en plein air

Dans un saladier faire ramollir au micro-onde le beurre (il doit être mou mais pas liquide). Verser le sucre et bien mélanger. Ajouter ensuite l'oeuf, puis la farine et la levure ; et enfin les flocons d'avoine. Couper grossièrement au couteau le chocolat en pépites. Les déposer sur la pâtes et bien remuer. Le mélange doit être compact mais relativement souple.

preparation-cookies-flocons-avoine.jpg
Préchauffer le four à 180°C. Sur une plaque à pâtisserie revêtue de papier sulfurisé ou d'une feuille en silicone, déposer 1cc de pâte en quinconce. Ecraser légèrement chaque boule de pâte et veiller à ce qu'elles soient bien espacée car la pâte va s'étaler en cuisant.

cookies-flocons-avoine-au-four.jpg

Enfourner pour 15 minutes de cuisson (à ajuster en fonction de votre four). 
Une fois cuits, déposer les cookies sur une grille pour qu'ils refroidissent. Bonne dégustation !

cookies-flocons-avoine.jpg

jeudi, 28 novembre 2013

Risotto au potimarron et au poulet fumé

Voici une recette faite avec un légume de saison : le potimarron. Cette fois, j'avais envie de le cuisiner de manière différente des recette classique (soupe, purée, tarte). Un peu de recherche et je suis tombée sur une recette sur le site du journal des femmes que j'ai adaptée à ma sauce. Eh oui, j'ai toujours du mal à appliquer une recette à la lettre...

risotto-potimarron.jpg

Pour 6 personnes, il vous faut : 

- 300g de riz (en principe du spécial risotto mais cette fois je l'ai fait avec du riz basmati, je vous expliquerais pourquoi dans un article à venir. teasing, teasing ...:-))

- un beau potimarron (600-800g de chair)

- 1 litre de bouillon de volaille

- 400g de poulet cuit et fumé (il est vendu au rayon des poulet PAC, j'ai utilisé les deux cuisses et les deux hauts de cuisses), vous pouvez utiliser du poulet nature (et/ou le faire cuire vous-même) mais le goût sera forcément différent.

- un gros oignon jaune

- 60g de parmesan

- 2CS de crème fraiche épaisse

- du poivre et du sel si besoin

Laver et éplucher avec un économe le potimarron. Le vider de ses graines puis le couper en gros dés. Déposer ces dés dans un saladier et faire cuire à couvert au micro-onde durant 15 minutes, à puissance maximale, en remuant régulièrement. Les morceaux doivent être cuits mais pas réduits en purée (=conserver un peu de fermeté).

Laver, éplucher et émincer finement l'oignon. Dans une grande sauteuse, faire chauffer 2 à 3CS d'huile d'olive. Ajouter l'oignon émincé. laisser cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter le riz et bien mélanger. 

Pendant ce temps, faire bouillir 1 litre d'eau. Lorsqu'elle bout y ajouter 2 bouillons cube de volaille. Verser 500ml de ce bouillon sur le riz/oignon. Laisser mijoter jusqu'à absorption complète de l'eau. Goûter le riz et si besoin, rajouter du bouillon autant de fois que nécessaire pour obtenir un riz bien cuit. (vous n'aurez peut-être pas besoin du litre de bouillon, mais au cas où ...)

Pendant que le riz cuit, prélever la chair sur les cuisses et hauts de cuisses du poulet fumé. Laisser de côté le gras, les os, la peau et ne conserver que le blanc qui sera coupé en petits morceaux.

Une fois le riz cuit, ajouter les gros dés de potimarron, les morceaux de poulet fumé, la crème et le parmesan. Mélanger le tout (le potimarron va un peu s'écraser ce qui donnera une couleur safran au risotto). Poivrer. Goûter et si besoin, ajouter du sel. 

Bon appétit !

jeudi, 20 septembre 2007

Une recette à index glycémique bas : les courgettes farçies

Pour continuer sur le thème des IG : voici une recette facile à faire, diététique et à IG bas.

Pour 4 personnes :

- 4 courgettes de tailles moyenne

- 1 gros oignon jaune ou 2 petits

- 1 boîte de 140g de thon au naturel

- 60g de quinoa cru (=1 verre)

- 100g de feta

- 2 CS d'huile d'olive

- du sel, du poivre, de la ciboulette et du curry ou du cumin

  1. Préchauffer votre four à 180°C (Thermostat 6/7)
  2. Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau avec du gros sel. Laver et couper les courgettes dans le sens de la longueur. Une fois l'eau à ébullition, mettre les courgettes à pocher durant 10 minutes environ. Elles doivent être cuites "al dente". Une fois cuites, les égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
  3. Dans une autre casserole, faire bouillir de l'eau salée. Une fois à ébullition, ajouter le quinoa et l'oignon émincé. Laisser cuire 10 minutes. Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet ou basmati à votre convenance.
  4. Dans un saladier, émietter le thon, ajouter la feta en petits morceaux et la ciboulette hachée.
  5. Une fois cuit, mélanger le quinoa/oignon avec le thon/feta. Assaisonner avec le sel, le poivre et si vous voulez du curry ou du cumin en poudre. Goûter pour vérifier que cela vous convient.
  6. Creuser à la petire cuillière les courgettes (enlever toute la partie contenant les graines). farçir avec le mélange quinoa/oignon/thon/feta
  7. Ajouter sur l'ensemble un filet d'huile d'olive
  8. Faire cuire à four chaud durant 15 minutes
  9. Déguster avec une salade verte
Bon appétit !

jeudi, 13 septembre 2007

Index glycémique : Quels sont les aliments à IG bas ? (3/3)

Pour conclure cette série sur l'index glycémique, voici ce que vous attendez tous : une liste d'aliments à index glycémiques bas. Je vous rappelle que l'intérêt de ces aliments est de privilégier l'utilisation des graisses stockées dans l'organisme lorsque ce dernier en a besoin.

Les aliments à IG bas sont les suivants (liste non exhaustive) :
- les céréales complètes : riz, pâtes, semoule, blé (boulgour, Ebly), quinoa, riz basmati, épautre, avoine, muesli standard ...
- du pain complet, bis, multicéréales, pumpernickel (pain noir allemand)
- les légumes secs : lentilles, pois cassé, pois chiches, haricots blancs ou rouges, ...
- soja et dérivé de soja : tofu, lait de soja, crème dessert , crème pour la cuisine...
- tous les légumes crus ou cuits, surgelés, frais ou en conserve ; même la patate douce, la carotte ou la bettrave
- les fruits frais ou secs (sauf dattes), les compotes sans sucres ajoutés, les jus de fruits sans sucres ajoutés
- les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes ...
- les huiles végétales : olive, colza, tournesol, pépin de raisin, noix ... Elles ne contiennent pas de glucides mais uniquement des graisses.
- la viande, le poisson, la volaille, les oeufs car ces aliments ne contiennent pas de glucides.
- les laitages natures, le lait, les fromages
- les sodas ou boissons "sans sucre"
- le chocolat (je sens que certains viennent de trouver une excuse à leur surconsommation :-), le fructose, le sirop d'agave, les confitures allégées en sucre, le sirop d'érable, les chewing-gum ou bonbons sans sucre

Certains vont se dire : mais il y a tous les aliments possibles dans cette liste... non, pas vraiment... voyons d'ailleurs une petite liste des aliments à index glycémique haut... donc à éviter :
- sans surprise : sucre, bonbons, crème glacée, sodas sucrés, ...
- mais aussi : le riz blanc, les pommes de terre, les aliments à base de produits rafinés (farine blanche par ex), ...

Voilà, ainsi s'achève cette série d'articles sur l'index glycémique, j'espère que ça vous aura un peu éclairé sur le fonctionnement de notre organisme et sur les produits à privilégier afin d'aider au mieux cette formidable "machine" qu'est notre corps.

Partie 1 : L'index glycémique, qu'est-ce que c'est ?
Partie 2 : Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

jeudi, 6 septembre 2007

Index glycémique : pourquoi privilégier les aliments à IG bas ? (2/3)

La semaine dernière, je vous ai expliqué ce qu'était un Index glycémique. Aujourd'hui, je vous propose de vous expliquer pourquoi les aliments à IG bas sont les aliments glucidiques à privilégier.

Pourquoi les aliments à IG bas doivent-ils être privilégiés ? Ceci est lié à la fabrication d'insuline. Je vous ai dit la semaine dernière que l'insuline était fabriquée après la digestion pour faire entrer le glucose sanguin dans les cellules de l'organisme afin que le glucose soit utilisé comme source d'énergie. La clé est là. Si l'on consomme trop d'aliments à IG élevé le pancréas va fabriquer beaucoup d'insuline pour que le glucose ne reste pas dans le sang (l'organisme n'aime pas ça). Du coup, nos cellules vont quasiment exclusivement utiliser le glucose comme source d'énergie et non plus un peu de glucose puis rapidement puiser dans les stocks de graisses. Le relais n'étant pas passé, les graisses restent dans nos tissus et ne sont pas utilisées.

De plus, lorsqu'on consomme trop d'aliments "sucrés", l'organisme "met en réserve" dans le foie le "trop plein". Cependant le foie n'a pas une grande capacité de stockage. Etant donné que le glucose ne peut pas rester dans le sang, il est transformé et stocké sous forme de Triglycérides ...qui sont des graisses.

En résumé, consommer trop d'aliments à IG élevé et en quantité inadaptée amène à ne pas utiliser nos graisses comme seconde source d'énergie voire à en fabriquer de nouvelles ! Indirectement, cela contribue à prendre du poids ou du moins ne pas en perdre.

Mais quels sont donc les aliments à index glycémique bas ? C'est ce que vous découvrirez ici même la semaine prochaine dans le dernier volet de ce dossier.

Partie 1 : L'index glycémique, qu'est-ce que c'est ?
Partie 3 : Quels sont les aliments à index glycémique bas ?

jeudi, 30 août 2007

L'Index Glycémique : qu'est-ce-que c'est ? (1/3)

Dernier régime en date : le régime à IG bas (Index Glycémique). Encore un régime de plus me direz-vous ?

A l'origine, il s'agit plutôt d'un concept scientifique tout à fait sérieux basé sur la vitesse d'augmentation du "sucre" dans le sang en fonction d'un aliment.  Je m'explique :

Lorsqu'on mange un aliment qui contient une source de sucre (amidon, saccharose,  fructose ...), après sa digestion il arrive dans le sang sous sa forme minimale : le glucose. Sa présence (appelée glycémie) et qui est faible entre les repas, augmente d'un coup et induit la fabrication d'une hormone : l'insuline qui permettra à ce glucose d'entrer dans les cellules pour être utilisé comme source d'énergie. Jusque là vous me suivez ? Bien, on continue !

Il faut savoir que tous les aliments qui contiennent des glucides ( c'est-à-dire du sucre) n'ont pas la même capacité pour faire augmenter la glycémie. Cela dépend de leur Index Glycémique (IG) : c'est la capacité à accroitre la glycémie après la digestion. On dit d'un aliment qu'il a un IG bas s'il fait monter faiblement ou pas du tout la glycémie par rapport au sucre de référence : le glucose. Au contraire, on dit d'un aliment qu'il a un IG haut si sa capacité avoisine celle du glucose (IG glucose = 100). Ainsi, un aliment qui a un IG inférieur à 55 est considéré comme faible, entre 55 et 70 comme modéré et enfin, au dessus de 70, comme élevé.

Voilà, ça c'est le cours théorique, on réveille ceux qui roupillent au fond et on continue...

L'Index Glycémique est fonction de plusieurs facteurs : 

- la teneur en fibres alimentaires (solubles) : plus un aliment est riche en fibres alimentaires plus son IG est bas (ex : pomme, pruneaux, flocon d'avoine, légumes secs).

- la présence majoritaire d'amylose : les féculents sont composés d'amidon et cet amidon se divise en 2 catégories : l'amylose et l'amylopectine. Si l'amidon de l'aliment est composé majoritairement d'amylopectine : son IG sera élevé (ex : pomme de terre, riz, blé). En revanche s'il est constitué en majorité par de l'amylose il sera bas (ex : légumes secs).

- du procédé de fabrication: plus un aliment subit de traitements inductriels plus son IG sera élevé (ex : céréales soufflée, galettes de riz, flocons de pomme de terre).

- de la cuisson : plus on cuit un aliment riche en amidon dans de l'eau plus il se "gélatinise" (gonflement du riz dans de l'eau) et plus ils sera vite digéré... et plus il fera monter la glycémie. Un aliment contenant de l'amidon trop cuit aura donc un IG plus élevé (ex : pâtes trop cuites) que ceux dont la cuisson aura été modérée (ex : pâtes al dente).

Mais quel est donc l'intérêt de consommer ces fameux aliments à index glycémique faible ? C'est ce que vous découvrirez ici-même la semaine prochaine dans le second volet de ce dossier !

Partie 2 : Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Partie 3 : Quels sont les aliments à index glycémique bas ?