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Hélène Ageneau est diététicienne en libéral dans le 18è arrondissement de Paris, elle donne également des cours sur la nutrition et l'équilibre alimentaire.
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Recettes
jeudi, 25 juin 2009
Soupe froide au concombre
Par Hélène le jeudi, 25 juin 2009, 08:54
Il y a quelques jours la société qui me livre mes courses à domicile m'a donné quelques échantillons de nouveaux produits "industriels", dont entre autre une nouveauté du roi du gaspacho : une une soupe froide au concombre. La dégustation n'a pas été très positive, rien d'exceptionnel, pas le genre de produit que j'aurai envie d'acheter.
Par contre j'ai bien aimé l'idée, et je me suis dit que c'était probablement très simple à faire. J'aime beaucoup la soupe chaude, mais (comme pour le thé glacé) je suis toujours à la recherche de recettes plus adaptées aux températures estivales.
Cette semaine j'ai donc élaboré ma propre recette de soupe au concombre, et si le résultat a été à la hauteur de mes attentes, c'est surtout le temps de préparation qui m'a donné envie de vous en parler.
Allez on est partis, pour 2 personnes il vous faut :
- 1 concombre
- 1 yaourt nature non sucré
- du sel, du poivre et des herbes de votre choix (j'ai testé avec du basilic)
- un mixeur à soupe
Commencer par laver le concombre et l'éplucher grossièrement. Le couper en gros tronçons et les mettre dans un récipient adapté à votre mixeur (un pichet ou tout autre récipient à bords haut c'est pas mal).
Ajouter le yaourt, le sel, le poivre, les herbes et mixer le tout.
Heu.. eh bien voilà, c'est prêt. En plus si vous avez stocké votre concombre au frigo, la soupe est bien fraîche et prête à être consommée ! Si vous êtes encore plus pressés, vous pouvez sautez l'épluchage du concombre, la texture sera peut-être un peu plus granuleuse mais tout à fait consommable.
C'est très bon consommé tel quel, mais je trouve que ça fait également une excellente "base", qui ne demande ensuite à être complétée : pourquoi pas du citron, de la menthe, de l'huile d'olive, ... bref il y a encore plein de possibilités à explorer.
Et vous, avez vous d'autres idées de ce genre, à savoir ultra rapide à préparer ?
jeudi, 4 juin 2009
Tarte aux légumes à base de haricots verts : totale improvisation !
Par Hélène le jeudi, 4 juin 2009, 08:42
Si vous suivez régulièrement ce blog vous aurez probablement constaté que j'aime beaucoup faire des tartes à base de légumes (et une autre recette de tarte ici) et surtout avec ce qu'il y a dans mon frigo et mes placards sans trop me préoccuper des recettes et autres "mais ça ne se fait pas".
Cette semaine après un déjeuner "cordon bleu - ebly - haricots verts en conserve". Il me restait pas mal de haricots, parfait pour le diner. Des haricots verts dans une tarte ? Et pourquoi pas !
Dans mon frigo, outre une pâte brisée toute prête, 2 courgettes un peu fatiguées me font de l'œil, une petite barquette de dés de jambon et un vieux morceau de comté qui commence à marcher tout seul... parfait !
Comment on associe tout ça ?
Commencer par laver et couper les courgettes, j'ai choisi de faire des rondelles un peu épaisses et ensuite de les couper en 4 (en les empilant ça va très vite). Je les fait revenir quelques minutes à la poêle avec un peu d'huile d'olive pour qu'elles perdent un peu d'eau.
Ensuite je râpe mon vieux morceau de comté et je prépare mon appareil (la partie liquide à base d'œuf qui me liera ma tarte) : 3 œufs battus avec deux grosses cuillères à soupe de crème fraîche. Du sel du poivre et c'est réglé.
Prêtes pour l'assemblage ? Alors on étale la pâte dans un moule, on met en vrac les haricots verts et les courgettes. On verse notre appareil dessus, on ajoute les petits dés de jambon et on recouvre avec le comté râpé.
Direction le four (15 minutes en mode crisp dans mon cas), sinon ça doit être quelque chose comme 30 minutes à 175°C dans un four traditionnel.
Le résultat est juste parfait. Le plus long dans ma préparation a été de m'occuper des courgettes, mais si j'avais eu plus de haricots verts j'aurai très bien pu m'en passer. Bref une fois de plus vous voyez qu'il est possible de se faire une base de repas relativement équilibrée en très peu de temps.
jeudi, 5 mars 2009
Moelleux au chocolat suite... des détails sur l'improvisation
Par Hélène le jeudi, 5 mars 2009, 08:30
La semaine dernière j'évoquais l'improvisation d'un petit gâteau au chocolat. Cela m'a valu pas mal d'emails qu'on pourrait résumer ainsi : "Vous êtes diététicienne, vous connaissez la cuisine par cœur, mais moi je n'ai aucune idée de comment improviser une recette, j'ai une chance sur deux de préparer une catastrophe".
Pour faire simple, je veux que ce soit clair, la cuisine est faite d'essais, certes plus ou moins réussis, mais qui permettent justement d'apprendre petit à petit à improviser, à faire un bon petit plat avec ce qu'il y a dans le frigo plutôt que de passer 1 heure à hésiter entre 30 recettes de marmiton.org et la demi douzaine de livres de sa bibliothèque... pour finir par manque de temps par sortir un plat industriel du congélateur.
La cuisine ça vient en pratiquant, en suivant des recettes au départ puis en essayant des choses par soi-même, en se souvenant justement des recettes précédentes, en variant tel ou tel ingrédient...
Revenons à notre moelleux au chocolat : comment diable ai-je élaboré cette recette ? Voici tous les secrets :
Avant tout il faut avoir en mémoire la consistance "moyenne" d'une pâte à gâteau, vous avez toutes et tous fait ou approché une pâte de gâteau au yaourt, c'est une texture lisse, comme une pâte à crêpes, mais en plus épais. Ça n'est pas trop liquide ni sec comme une pâte à tarte. Vous voyez ? Parfait car on va reproduire ça. Ca n'est pas scientifique pour un sou et je me ferais probablement incendier par un pâtissier, mais on aura au moins la certitude d'avoir un gâteau présentable à la fin.
Maintenant les ingrédients. Dans un gâteau on a généralement des œufs, de la farine, du sucre, du beurre, un peu de sel... Dans notre cas c'est un gâteau au chocolat, donc on peut diminuer la quantité de beurre car le chocolat contient déjà pas mal de graisse.
Alors allons-y.
Pour commencer je prend mes 2 petits moules, je les remplis à 3/4 d'eau pour simuler la quantité de pâte. Je verse le tout dans un grand bol et je vois à peu près (visuellement) quel volume de pâte je dois obtenir. Je jette l'eau (ou j'arrose les plantes avec). J'aurai pu aussi peser cette quantité d'eau pour avoir une idée du poids total des ingrédients à mettre pour faire ma pâte
- Je commencer par faire fondre une demi tablette de chocolat pâtissier, ça fait 100 g, par rapport au volume total de ma pâte ça me semble cohérent.
- J'ajoute un tout petit peu de beurre salé pour rendre le mélange plus onctueux et donner plus de goût à la préparation.
- maintenant j'ajoute un oeuf. Je vois que le volume de ma pâte augmente pas mal, mais c'est très insuffisant. Je sais que je ne dois pas compter sur le sucre ni sur la farine car dans un moelleux il y a peu de sucre (conservons le goût du chocolat) et peu de farine (sinon on ça rend le gâteau trop sec)... bref j'ajoute un deuxième œuf.
- j'ajoute une grosse cuillère à soupe de farine et 2 de sucre, je mélange, la texture et le volume sont parfaits, je goûte... c'est quand même encore un peu trop amer car mon chocolat contient beaucoup de cacao, j'ajoute donc 2 nouvelles cuillères de sucre. Je mélange, je goûte : nickel.
Je verse dans mes 2 petits moules, comme prévu ils sont remplis au trois quarts, je préfère avoir un peu de marge car toute pâte, même sans levure a tendance à monter un peu.
C'est un gâteau, j'enfourne à une température standard (regardez dans vos livres de cuisine on est toujours autour de 160-180°C pour les gâteaux) mais je préfère plutôt le bas de la fourchette car comme mes moules sont petits, ma préparation va cuire très vite. Je divise donc également par deux le temps de cuisson moyen et je surveille, j'allongerais ce temps si nécessaire. Le petit test de la lame de couteau qui ressort sec ou non est une bonne base : quand presque sec c'est que c'est cuit (un moelleux doit rester fondant donc il ne faut pas trop le cuire).
Voilà, vous avez tous les secrets de préparation de ce gâteau ce jour là, j'espère que ça vous donnera des idées pour vous aussi improviser vos recettes. Il ne faut pas hésiter à faire des essais, parfois rater des choses, mais c'est souvent dans ces occasions qu'on rigole beaucoup (je repense à ma sauce "fromage blanc (0%) mozzarella" il y a quelques jours, un vrai désastre, mais qu'est-ce qu'on a pu rigoler... et peut-être qu'un jour j'oserai parler de ma charlotte au chocolat elle aussi à base de fromage blanc à 0% ou mieux encore cette fameuse "pizza au barbecue" dont on parle encore dans ma famille et ce des années après).
Rire autour d'une table, c'est aussi ça les valeurs de la diététique !
jeudi, 26 février 2009
Repas improvisé : vite un moelleux au chocolat !
Par Hélène le jeudi, 26 février 2009, 08:30
Envie de faire un dessert un peu recherché mais pas 2 heures à perdre, improvisez un petit moelleux au chocolat. Préparé dans des moules individuels, ils seront aussi jolis que bons !
Pour 2 personnes il vous faut :- 2 œufs
- 100 grammes de chocolat noir
- 2 cuillères à soupe de farine ou de maïzena
- 2 cuillères à soupe de sucre (ou plus simplement : sucrez petit à petit en goûtant la préparation)
- 25 grammes de beurre (+ une demie pincée de sel si vous utilisez du beurre doux)
La préparation :
- faîtes fondre doucement le chocolat (casserole ou micro-ondes), ajouter le beurre et mélangez (hors du feu).
- ajouter les œufs en fouettant énergiquement le mélange afin que les œufs ne cuisent pas.
- ajouter le sucre et la farine petit à petit en continuant de fouetter.
Versez le mélange dans des petits moules individuels beurrés et mettez à cuire une vingtaine de minutes à 175°C.
Piquez le gâteau d'une pointe de couteau, si elle ressort sèche ou presque, c'est cuit.
Dégustez tiède, directement à la cuillère dans le moule, avec une clémentine par exemple.
La clé de ce type de recette, c'est tout simplement d'essayer. Très vite on apprend à se passer de recette, en observant la consistance de la pâte, en la goûtant. C'est l'une des clés pour apprendre à faire de la cuisine à son goût et aussi en fonction de ses besoins énergétiques. Essayez la même recette sans beurre, c'est très bon aussi. Variez le chocolat (un chocolat de très bonne qualité type Valrhona peut transcender la recette et donner bien plus de goût à votre préparation que de rajouter du beurre et du sucre à outrance...). Bref vous avez là une bonne base, n'hésitez pas à aller plus loin et à vous faire plaisir !
jeudi, 19 février 2009
Repas improvisé, vite préparé et appétissant
Par Hélène le jeudi, 19 février 2009, 08:30
Une phrase revient régulièrement dans la bouche de mes patients : Je n'ai aucune envie de passer 1 heure à la cuisine le soir en rentrant chez moi.
Alors pour eux et aussi pour vous, voici une petite recette, très simple pour préparer un dîner en quelques minutes : Du saumon avec des petites carottes.Il vous faut (pour 2) :
- 2 pavés de saumon surgelés (ou frais, ou tout autre poisson à votre goût)
- Une grosse carotte (ou plusieurs plus petites)
- du jus de citron (citron frais ou en petite bouteille pour aller plus vite)
- du sel, de l'aneth
Mettez les 2 filets de poisson dans un grand plat, épluchez et coupez la carotte en fins bâtonnets et mettez les dans le plat.
Ajouter un peu de jus de citron, ça aidera les carottes à cuire, un peu de sel et d'aneth et mettez le tout au four.
L'idéal si vous pouvez, c'est un four micro ondes multifonction, en utilisation mixte (chaleur pulsée + micro ondes, 175°C/90W dans mon cas).
En un quart d'heure votre plat est prêt ! Sinon au micro-ondes classique, ça fonctionne aussi très bien, il faut juste mettre une puissance pas trop forte (500W maxi) et bien surveiller la cuisson du poisson.
A vous d'adapter la cuisson et la grosseur des bâtonnets de carotte pour que le poisson et les carottes soient cuites en même temps, mais ça ne devrait pas être trop compliqué.
Selon votre appétit, vous pouvez aussi accompagner ce plat d'un peu de riz, boulgour, quinoa... ou d'un reste de la veille :)
Bon appétit !
jeudi, 18 décembre 2008
Au secours les fêtes arrivent, j'ai peur de déraper ! (Analyse de la situation et coupage de tête aux idées reçues :-)
Par Hélène le jeudi, 18 décembre 2008, 08:41
Tout d'abord, pas de panique ! Ce sont, certes, des moments qui se déroulent essentiellement autour de repas, de plats, d'aliments de saison ... mais ce ne sont QUE des repas ; de la même manière qu'un repas dominical ou un repas d'anniversaire. Il ne sont pas plus nocifs pour la santé ! Ou bien : avancez vos arguments ...
En revanche, je vous concède qu'il y a énormément d'idées reçues autour de ces repas de fête.
Je vous détaille les deux plus fréquentes :
- Ce sont des repas qui sont trop riches (trop gras, trop sucré, trop salé ... tiens ça ne vous rappelle rien ? :-)
Par ailleurs, lors de ces repas, c'est également l'occasion de consommer des produits de saison ... qui sont catégorisés dans la case "diététique" (la pression redescend ?).
Les mollusques (huîtres, moules, escargots ...), crustacés (crevettes, homard, ...) et autres fruits de mer (noix de saint-Jacques) sont essentiellement riches en protéines (donc ils "calent" bien et atténuent rapidement la sensation de faim) et pauvres en matières grasses. Du coup, la seule attention à porter sera sur les matières grasses d'ajout (beurre, mayonnaise et crème).
La fameuse dinde ou le chapon ... Ce sont des volailles donc des produits assez pauvres en lipides également et riche en Acides gras insaturés donc, si je fais un raccourci, en en mangeant, on protège nos artères. En plus, ces aliments contiennent aussi une bonne quantité de protéines donc si vous voulez arriver légère à la fin du repas : une petite quantité suffira. Là encore, dosez la sauce et c'est suffisant comme attention.
Les marrons. Oui, ce sont des féculents. Mais mis à part la présence d'amidon (= sucres lents selon l'ancienne classification) ils ne contiennent pas de lipides et assez peu de protéines. Donc si on les fait cuire à part de la dinde et qu'on les place en fin de cuisson dans la graisse, elles absorberont moins de gras et seront ainsi moins riches. Vous voyez, pas de panique à avoir. Faites de même avec les pommes de terre, les fèves, les crosnes, les topinambours ... et tous les féculents. Dosez les lipides dans la préparation et ça ira tout seul !
Passons aux champignons, haricots verts, potiron et autres légumes. Je vous entends déjà me dire : "Là il n'y a pas de problème car ce sont des légumes." Eh bien non. Dosez les matières grasses d'ajout car ce sont elles qui font augmenter l'addition. Par contre vous avez raison, ce sont des aliments peu énergétiques et riches en fibres donc très intéressants en ces périodes de sédentarité (aide au transit :-)
- Ce sont des repas où on mange trop, on boit trop
Donc je reprends. Vous suivez vos sensations de faim les jours précédents et le jour J pour démarrer vos prises alimentaires, comme à l'ordinaire. Par contre vous essayez de mettre dans votre assiette des portions 2 à 3 fois plus petites que ce que vous auriez fait naturellement. Vous pourrez ainsi mieux doser les quantités que vous consommez et si vous avez encore envie du plat ou que vous savez que vous ne mangerez pas du fromage, vous pourrez vous resservir. En plus, cela fera très plaisir à la personne qui a passé du temps à cuisiner. Cette attention vous aidera à arriver en fin de repas repue mais pas nauséeuse.
Pour ce qui est du vin, c'est la même chose. Servez vous ou faites vous servir des 1/2 verres. Essayez de le siroter au même rythme que ceux qui boivent des verres pleins. Et, n'oubliez pas de couper avec de l'eau (pas dans le vin mais dans un verre à côté, sinon c'est outrageant :-).
Allez, l'important c'est surtout de profiter du moment, du repas, des personnes avec qui vous êtes...
Je vous souhaite à toutes et à tous un joyeux noël !
jeudi, 18 septembre 2008
Tarte salée du jour : légumes grillés et pétoncles
Par Hélène le jeudi, 18 septembre 2008, 08:22
Je vous avais déjà montré une improvisation de tarte aux légumes, en voici une autre, pas en vidéo mais avec une jolie photo et la recette détaillée à la place.
Alors autant vous prévenir, ça va très vite :
Tout d'abord décongeler au micro-ondes un sachet de légumes grillés (mes préférés sont ceux de picard : poivrons, courgettes, aubergines)
Pendant ce temps dérouler une pâte brisée dans un plat à tarte, recouvrir d'une fine couche de moutarde. Les plus adaptées sont les moutardes peu fortes type Savora ou moutarde à l'ancienne.
Recouvrir la préparation avec les légumes (bien les égoutter s'ils ont rendu de l'eau), ajoutez des herbes de provence et/ou des épices et mettre le tout au four (180°C th 6-7, 20-30 minutes selon votre four).
5/10 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les pétoncles ou noix de saint-jacques surgelés.
Qu'on ne me dise pas que c'est compliqué... il n'y a plus qu'a déguster... ;-)
jeudi, 14 août 2008
Thé glacé maison, commen faire un ice tea dont vous pouvez être fière !
Par Hélène le jeudi, 14 août 2008, 08:32
Je suis une grande buveuse de thé, surtout au petit déjeuner et le soir quand il fait froid, mais l'été le matin je n'ai absolument pas envie de boisson chaude... c'est donc en toute logique que je me dirige vers du thé... froid.
Mais autant préparer un thé chaud est presque instantané, autant sa version froide n'est pas si commune. En effet il est beaucoup plus simple de se rabattre sur de l'ice tea tout prêt, mais c'est un produit que je n'apprécie pas beaucoup pour les raisons suivantes :
- son conditionnement en bouteilles oblige son transport (c'est lourd), ça produit des déchets, ...
- son prix : comparé à un sachet de thé, le prix est exorbitant.
- sa relative distance avec du vrai thé, l'ice tea est plutôt une "boisson au thé" que du thé glacé !
- la quantité de sucre... 65 grammes de sucre par litre, ça fait environ 13 pierres de sucre (n°4) !!!
Le sucre est vraiment le plus gros frein pour moi, pas simplement au niveau diététique, mais aussi au niveau du goût : c'est beaucoup trop sucré ! Il me faut alors diluer l'ice tea avec de l'eau, ce qui dilue au passage la saveur... bref pas génial. Je fais donc régulièrement mon thé glacé moi-même.
Voici donc comment je procède :
Avant tout je prépare généralement mon thé le dimanche matin, pendant mon petit déjeuner afin de préparer le thé pour la semaine à venir.
Je fais bouillir une grande quantité d'eau, je prépare une ou deux bouteilles (l'idéal étant une bouteille de limonade en verre avec un vrai bouchon car le thé à tendance à s'oxyder à l'air au fil du temps) et je met entre 4 et 5 pierres de sucre dans le fond (20-25 grammes, soit 3 fois moins que l'ice tea) et ajoute généralement deux sachets de thé ou un filtre à thé que je remplis avec du thé en vrac. J'aime aussi préparer mes petits mélanges, par exemple du thé vert en vrac + de la menthe fraîche que je fais pousser sur mon balcon.
Quand l'eau est chaude, il n'y a plus qu'à la verser sur le tout, remuer un peu et laisser infuser. Il faut éviter de laisser le thé trop longtemps (3 minutes en remuant c'est bien) sinon ça devient vite amer (l'amertume est ressentie plus fortement quand le thé est froid par rapport à la version "chaude").
Laissez ensuite tranquillement refroidir pendant la journée puis mettez au frigo. Votre thé sera prêt à être dégusté demain matin !
PS : ma petite astuce pour le thé vert à la menthe fraîche c'est de séparer le thé et la menthe, ainsi je peux laisser le thé infuser très peu de temps (3 minute par exemple) mais par contre laisser la menthe infuser une demi-heure ou une heure pour obtenir un goût de menthe plus prononcé.
jeudi, 31 juillet 2008
Houmous allégé
Par Hélène le jeudi, 31 juillet 2008, 08:21
Une recette que j'aime beaucoup en été c'est le houmous, à savoir une purée de pois chiche légèrement citronnée. Mais ce mezzé est assez riche et gras dans sa recette originale, je l'ai donc légèrement revisitée pour vous.
Pour un bol de houmous :
- une boîte de pois chiche en conserve (265g net)
- une grosse cuillère à soupe de graines de sésame
- un petit suisse
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2/3 cuillères à soupe de jus de citron
- sel et poivre du moulin (à votre convenance) et pourquoi pas une gousse d'ail
Mixez tous les ingrédients dans un robot de cuisine jusqu'à obtention d'une pâte onctueuse. C'est tout, il n'y a plus qu'à réserver au frais avant de pouvoir le déguster accompagné de crackers ou de pain pita.
jeudi, 24 juillet 2008
Un siphon font font... une mousse de betteraves rouges... ou... de nutella !
Par Hélène le jeudi, 24 juillet 2008, 08:46
Il y a quelques jours j'ai eu l'occasion de tester un siphon à cartouche d'air comprimé. C'est un bel objet, mais aussi un outil fort pratique pour monter en mousse tout ce qui nous passe sous la main.
Le premier essai a donc été une
L'idée est simple : mixer finement de la betterave rouge avec un peu de crème fraîche liquide, du sel et du poivre.
Quand le mélange est homogène le mettre dans le siphon (un siphon c'est ça) et laisser le tout bien au frais pendant quelques heures.
Au moment de servir, on met une cartouche de gaz comprimé sur le siphon, et la magie opère, la mousse sort comme dans une bombe de crème chantilly.
Outre le côté très rigolo, ça permet de faire des préparation très surprenantes. Une "mousse" en entrée est quelque chose d'assez rare dans notre alimentation traditionnelle. En plus les préparation sont ultra simples et le résultat très esthétique. Servie dans une petite verrine, votre espumas va en mettre plein la vue !
Mais le siphon n'est pas réservé aux entrées salées... on à très vite fait de revenir à des recettes régressives à base de nutella ou de carambar fondus !!!
D'un point de vue diététique, ce qui est surtout intéressant c'est le côté très visuel et très agréable d'une telle préparation: le plaisir de l'œil à bien plus d'importance qu'on ne le croit ! De plus comme on les sert généralement dans des petites quantités, et que la préparation contient beaucoup d'air, l'apport calorique reste tout à fait modéré.
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